Schlagwort: Spurenelement

Jod

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Das Spurenelement Jod ist essentiell für den Menschen und Veganer sollten hier besonders darauf achten, dass deren Jodbedarf gedeckt wird.

Was macht Jod?
Jod regelt den Grundumsatz, da es ein Bestandteil der Schilddrüsenhormone ist.
Unsere Schilddrüsenhormone werden für den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel benötigt, Sie regulieren unsere Temperatur und haben ein Sagen mit bei dem Wachstum und der Teilung unsere Zellen.
Unser Organismus bekommt es sofort zu spüren, wenn es Störungen in der Produktion der Schilddrüsenhormone gibt.

Wie viel Jod sollte ich täglich zu mir nehmen?
Männer ist Deutschland und Österreich sollten täglich 200 μg zu sich nehmen. In der Schweiz liegt der Wert bei 150 µg. Der Richtwert für Frauen liegt bei 150 μg.
Schwangere sollten 230 μg zu sich nehmen und stillende Mütter 260 μg.

Was passiert bei einem Jodmangel?
Bevor die Schilddrüse wächst, gibt es weniger Schilddrüsenhormone in unserem Blut.
Wenn du andauernd an Müdigkeit, Antriebslosigkeit und geringe Abwehrkräfte leidest, könntest du eventuell einen Jodmangel haben.
Bei einer Schilddrüsenunterfunktion kann es u.a. zu Übergewicht und Verstopfung kommen sowie Zyklusproblemen.

Was ist, wenn ich zu viel Jod zu mir nehme?
Die Folge von zu viel Jod ist eine Schilddrüsenüberfunktion. 
Genau wie bei der Unterfunktion, wächst die Schilddrüse. Die Stoffwechselprozesse werden krankhaft gesteigert.
Versuche nicht den kompletten Tagesbedarf über jodiertes Speisesalz zu dir zu nehmen (zu viel Salz).
Algen bieten eine hervorragende Quelle. Achte nur darauf, dass du auch hier nicht zu viel Jod zu dir nimmst, denn je nach Alge liegt der Jodanteil bei 50 bis 11.000 µg pro 100 mg.

Sollte ich supplementieren?
Da es als Veganer manchmal recht schwer sein kann, den täglichen Jodbedarf zu decken, wäre eine Supplementierung sinnvoll. Rede hier aber mit deinem Arzt (m/w/d) des Vertrauens, um deine Jodwerte zu checken und in wie fern eine Supplementierung nötig ist.

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Informationen von sgd

Eisen

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Das Spurenelement Eisen transportiert als Bestandteil des Blutfarbstoffs Hämoglobin den Sauerstoff aus der Lunge zu den Zellen. 
Zudem spielt es als Bestandteil des Muskelfarbstoffs Myoglobin eine wichtige Rolle bei der Sauerstoffübertragung im Energiestoffwechsel.
Eisen ist ein Bestandteil von Enzymen, die neben der Bildung von Kollagen, bei der Umwandlung von Betacarotin in Vitamin A nicht wegzudenken sind.

Ein Eisenmangel ist laut der WHO der meistvertretene Nährstoffmangel auf der Welt – da macht es nur Sinn, dass sich Leute, die sich rein pflanzlich ernähren, verstärkt Gedanken darüber machen, ob sie genügend Eisen über die Nahrung zu sich nehmen.
Gut zu wissen ist hier, dass ein Eisenmangel weniger durch den geringen Anteil in der Nahrung entsteht, sondern eher durch eine gestörte Aufnahme im Magen-Darm-Trakt. Ein Eisenmangel kann auch entstehen, wenn die Leber nicht genügend von dem Spurenelement abspeichert.

Was kann die Eisenaufnahme verringern?
Neben einer entzündeten Darmschleimhaut können Tees und bestimmte Medikamente die Resorption von Eisen verringern. Darunter fällt auch die Antibabypille, Ladies (und Gentlemen).
Frauen leiden vermehrt unter Eisenmangel, da sie während ihrer Regelblutungen mal mehr und mal weniger Blut verlieren.

Die Aufnahme von Eisen wird auch durch Phytin (z.B. in Vollkornprodukten), Phosphat und Gerbsäure (schwarzer Tee und Kaffee) verhindert.

Woran kann ich merken, dass ich an einem Eisenmangel leide?
Neben Kopfschmerzen fühlt man sich schlapp, müde und erschöpft. Infektionskrankheiten dringen auch eher zu einem durch.
Eine Blutarmut ist das absolute Endresultat.

Wie viel Eisen sollte ich am Tag zu mir nehmen?
Männer sollten täglich 10 mg zu sich nehmen und Frauen 15 mg.
Schwangere sollten täglich auf eine Menge von 30 mg kommen und Frauen nach einer Geburt sollten 20 mg Eisen zu sich nehmen.

Veganer können Eisen in grünem Gemüse, Vollkornprodukten und Beeren finden. Wichtig ist dabei auf eine ausreichende Vitamin C Versorgung zu achten, da dieses die Aufnahme von Eisen verbessert.

Diese Schoki-Smoothie Bowl deckt nicht nur den Zinkbedarf pro Tag ab (7,56mg), es hat einen Eisengehalt von knapp 10mg, welches mit dem Vitamin C von einem Glas frischen Orangensaft besser von unserem Körper aufgenommen werden kann.

Achte nur darauf, es nicht zu gut mit dem Eisen und vor allem mit den Eisenpräparaten zu meinen, denn zu viel Eisen kann uns auch schaden.

Mit der Linsen Kurkuma Suppe deckst du bereits ca. 10 mg an Eisen ab.

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Zink

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Heute nehmen wir das Spurenelement Zink ein wenig genauer unter die Lupe.
Viele Menschen, die sich pflanzlich ernähren, sorgen sich über eine ausreichende Zinkaufnahme.


Aber wie viel Zink sollten wir eigentlich täglich zu uns nehmen?
Für Männer liegt der empfohlene Tageswert bei 10 mg, für Frauen bei 7 mg.
Im 1. Trimester sollten Frauen 9 mg Zink zu sich nehmen, in dem 2. und 3. Trimester liegt der Wert bei 11 mg.
13 mg Zink ist der empfohlene Tageswert für Stillende.

Wofür braucht unser Körper eigentlich Zink?
Wir brauchen Zink für unser Immunsystem, es gilt als Antioxidans und hilft bei der Wundheilung. Neben unserer Fruchtbarkeit reguliert es den normalen Wachstum, es hilft uns beim Aufbau von Insulin und ist ein Bestandteil von Enzymen.

Wie kann man einen Zinkmangel erkennen?
Ein Zinkmangel kann sich durch Appetitlosigkeit, durch eine Verzögerungen der Wundheilung und durch eine erhöhte Infektionsgefahr erkennen.
Ein Mangel bewirkt Veränderungen in unserer Enzymaktivität und im Hormonhaushalt.

Was sollte bei der Aufnahme von Zink beachtet werden?
Damit Zink optimal von unserem Körper aufgenommen werden kann, sollten bestimmte Aminosäuren (Proteine) sowie die Zitronensäure aus Zitrusfrüchten mit zu sich genommen werden. Die Säure verbessert die Bioverfügbarkeit von Zink aus Lebensmitteln, die die Zinkaufnahme hemmen. Diese Hemmstoffe, vor allem die Phytate, können in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen gefunden werden sowie im Tee und Kaffee.

Was lernen wir daraus?
Bestimmte Obstsorten oder Säfte mit zu uns nehmen, damit die Zinkabsorption begünstigt werden kann.

Wie viel Zink die Rezepte auf dieser Seite haben, siehst du am Ende jedes Rezeptes.
Die Schoki-Smoothie Bowl deckt z.B. den Zinkbedarf pro Tag bereits ab (7,56mg).

Dazu noch ein schönes Glas frischen Orangensaft und der Tag kann kaum perfekter starten.

Informationen von sgd