Waldbeer-Hirsebrei

Dieser Hirsebrei geht super schnell, ist fruchtig frisch und einfach nur lecker.

Zeit: 20 Minuten – 1 Portion

So geht´s

  • 120g Hirseflocken
  • 300ml Pflanzendrink
  • 300ml Wasser
  • 120g TK Waldbeeren-Mix
  • 1 EL Leinsamen, gemahlen
  • 1 EL Superberry Pulver von Lebepur (optional)
  • 0,5 EL Proteinpulver (am besten mit Vanillegeschmack)
  • jeweils 1 Prise Zimt, Karadmom und Salz

Bringe die Hirseflocken, den Pflanzendrink, das Wasser, die TK-Waldbeeren, die Leinsamen sowie eine Prise Salz langsam in einem (beschichteten) Topf zum Köcheln. Je nach gewünschter Konsistenz für 15-20 Minuten.
Nun nehme den Topf von der Herdplatte und rühre die restlichen Zutaten unter.
Das ganze kannst du am Ende mit Kokosraspeln und weiteren Beeren toppen.

Waldbeer-Hirsebrei

Nährwerte
insgesamt
(ohne Toppings)

917 kcal
Kohlenhydrate: 122g / davon Zucker: 23,6g // Fett: 17,36g / davon gesättigt: 2,15g // Eiweiß: 41g // Ballaststoffe: 26,12g // Vitamin C: 34,38mg // Kalzium: 177mg // Magnesium: 477,3mg // Eisen: 28,01mg // Zink: 13,23mg // Natrium: 23,14mg

Schwarzwälder Kirschporridge

Ein Klassiker zum für ein etwas anderes Frühstück.

Zeit: 20 Minuten – 1 Portion

So geht´s

  • 30g Haferflocken
  • 250ml Wasser
  • ca. 50ml Pflanzendrink
  • 1/3 Glas (ca. 65g) Sauerkirschen (am besten ungesüßt)
  • 2 EL Saft der Sauerkirschen
  • 0,5 – 1 EL ungesüßtes Kakaopulver
  • 1 TL Leinsamen, geschrotet oder auch ganz
  • 1/2 TL Maca optional
  • 1 Prise Salz

Füge die Haferflocken zusammen mit dem Wasser, dem Kakao- und Macapulver sowie die Prise Salz und den Leinsamen in einen kleinen Topf und lasse alles langsam aufkochen. Nach kurzem Aufkochen reduziere die Hitze.
Sobald alles schön cremig ist, rühre die Sauerkirschen, den Saft sowie den Pflanzendrink mit hinzu und lasse alles zusammen für ein paar Minuten ziehen, bis der Porridge deine bevorzugte Konsistenz hat.

Du kannst den Porridge auch gerne mit ein paar Kakostückchen, Pflanzenjoghurt, Nüssen und Samen toppen.

Schwarzwälder Kirschporridge

Nährwerte
insgesamt
(ohne Toppings)

400 kcal
Kohlenhydrate: 35g / davon Zucker: 12,83g // Fett: 6,02g / davon gesättigt: 12,75g // Eiweiß: 11,2g // Ballaststoffe: 9,03g // Vitamin C: 9,13mg // Kalzium: 61,5mg // Magnesium: 175mg // Eisen: 4,71mg // Zink: 4,12mg // Natrium: 6,51mg

Schokopfannkuchen

Schokolade zum Frühstück – besser kann es kaum sein. Dazu auch noch gesund, schnell und variable je nach Lust und Laune? Immer her damit!

Zeit: ca. 25 Minuten – 8 Stück

So geht´s

  • 150g Haferflocken, gemahlen
  • 350ml Reisdrink (oder Pflanzendrink nach Wahl)
  • ggf. mehr Pflanzendrink und/oder Wasser*
  • 1 Banane
  • 2 EL Kakao, ungesüßt
  • 2 EL Leinsamen, gemahlen oder 1 EL Leinsamenmehl
  • 1 EL Ahornsyrup
  • 1/2 TL Backpulver
  • 1/2 TL Natron
  • 1/2 TL Vanillezucker
  • 1 Prise Salz und Kardamom

Weitere mögliche Zutaten

  • Mandelsplitter, Haselnüsse, Macadamianüsse, etc.
  • Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Hanfsamen
  • Maca
  • Nussmus
  • Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren
  • Kokosraspeln

Vermische zuerst den Reisdrink mit den gemahlenen Leinsamen.
In der Zwischenzeit vermischt du die trockenen Zutaten.
Nun pürierst du die Flüssigkeit mit der Banane zusammen und rührst den Brei mit den trockenen Zutaten zusammen.
Falls du weitere Zutaten verwendest, wie z.B. Erdbeeren, hebe diese nun mit unter.

In einer beschichteten Pfanne versuchst du zwei kleine Kreise aus dem Teig zu formen. All das bei mittlerer Hitze.
Lasse den Pfannkuchen vor sich hin brutzeln, bis die Rändern dunkler werden. Bei Schokopfannkuchen ist dieses etwas schwerer zu erkennen. Hier achte darauf, dass der Rand weniger glänzend ist. Die beiden Bilder unten zeigen, wie ein umdrehbereiter Pfannkuchen aussieht.
Sobald der Pfannkuchen umgedreht ist, lässt du den Pfannkuchen für weitere 3-5 Minuten goldbraun werden.

*Falls du den Teig etwas stehen lässt, wird er recht fest, da die Haferflocken die Flüssigkeit aufsaugen. Tue einfach mehr von dem Pflanzendrink und/oder etwas Wasser hinzu, bis du die gewünschte Konsistenz hast.
Dadurch wirst du auch mehr als acht Pfannkuchen am Ende haben.


Nährwerte
insgesamt
(ohne Toppings)

982 kcal
Kohlenhydrate: 155,36g / davon Zucker: 46,45 // Fett: 21,3g / davon gesättigt: 3,56g // Eiweiß: 49,93g // Ballaststoffe: 29,37g // Vitamin C: 12,5mg // Kalzium: 248mg // Magnesium: 630,84mg // Eisen: 19,18mg // Zink: 17,32mg // Natrium: 217,65mg

Pfirsich Pfannkuchen

Ich koste die Pfirsichsaison momentan sehr aus. Aber Pfirsiche passen einfach zu gut zu allem, da bleibt mir keine andere Wahl.

Zeit: ca. 25 Minuten – 8 Stück

So geht´s

  • 150g Haferflocken, gemahlen
  • 300ml Reisdrink (oder Pflanzendrink nach Wahl)
  • 2-3 Pfirsiche
  • 1 Banane
  • 2 EL Chiasamen
  • 1 EL Apfelessig
  • 1 EL Ahornsyrup
  • 1 TL Zimt
  • 1/2 TL Backpulver
  • 1/2 TL Natron
  • 1 TL Vanillezucker
  • 1 Prise Salz und Kardamom

Weitere mögliche Zutaten

  • Mandelscheiben
  • Sonnenblumenkerne
  • Maca
  • Mandel- oder Cashewmus

Vermische zu erst den Reisdrink mit dem Apfelessig. Diese Kombi repräsentiert Buttermilch.
Nach ca. 10 Minuten füge die Chiasamen mit hinzu.
In der Zwischenzeit vermischt du die trockenen Zutaten und schneidest die Pfirsiche. Versuche hierbei ca. 16 dünne Scheiben zu bekommen. Der Rest kann in kleine Stücke geschnitten werden.
Nun pürierst du die Flüssigkeit mit der Banane zusammen und rührst den Brei mit den trockenen Zutaten zusammen.
Hebe die Pfirsichstückchen zum Schluss mit unter.

In einer beschichteten Pfanne legst du jeweils zwei Pfirsichscheiben in die Pfanne und verteilst dadrüber den Teig.
Lasse den Pfannkuchen vor sich hin brutzeln, bis die Rändern dunkler werden. Danach drehst du alles vorsichtig um und lässt den Pfannkuchen für weitere 3-5 Minuten goldbraun werden.

Pfirsich Pfannkuchen

Nährwerte
insgesamt
(ohne Toppings)

1035 kcal
Kohlenhydrate: 173,58g / davon Zucker: 64,33 // Fett: 18,2g / davon gesättigt: 2,61g // Eiweiß: 47,73g // Ballaststoffe: 28,75g // Vitamin C: 32,7mg // Kalzium: 359,59mg // Magnesium: 591,74mg // Eisen: 19,57mg // Zink: 16,25mg // Natrium: 210,75mg

Apfelpfannkuchen

Mein absolutes Lieblingsessen als Kind waren Pfannkuchen mit Äpfeln.
Dieses Rezept hier ist mit Buchweizenmehl und ist beliebig anpassbar.

Zeit: 20 Minuten – 6-8 Portionen

So geht´s

  • 150g Buchweizenmehl
  • 250ml Nussdrink
  • 2 EL Apfelmus (ca. 70g)
  • 1 EL Leinsamen, gemahlen
  • 2 TL Nussmus nach Wahl *optional
  • 1 TL Backpulver
  • 1 TL Zimt
  • 1 Prise Salz
  • 1 TL (oder mehr) Ahornsirup
  • 1 Apfel, in dünne Scheiben geschnitten

Ideen für weitere Zutaten/Toppings:

  • Sonnenblumen- und Kürbiskerne
  • Paranüsse
  • Walnüsse
  • Haselnüsse
  • Mandelsplitter
  • Lebkuchengewürz
  • Nussmus

Mische alle Zutaten zusammen und lasse den Teig für ca. 15 Minuten ziehen.
Legen in einer beschichteten Pfanne zu erst ca. 2 Apfelscheiben in die Pfanne und lasse diese für 2-3 Minuten anbraten. Danach verteilst du etwas Teig auf und um die Äpfel herum.
Lasse den Pfannkuchen nun solange vor sich hin brutzeln, bis sich kleine Blasen gebildet haben und der Pfannkuchen am Rand dunkler wird.
Nun drehst du den Pfannkuchen um und lässt ihn für weitere 2-5 Minuten braten.

Nährwerte
insgesamt
(ohne Toppings)

927 kcal
Kohlenhydrate: 152,14g / davon Zucker: 49,9 // Fett: 18g / davon gesättigt: 2,61g // Eiweiß: 37,15g // Ballaststoffe: 18,74g // Vitamin C: 30mg // Kalzium: 214,25mg // Magnesium: 387,27mg // Eisen: 11,65mg // Zink: 36,32mg // Natrium: 416,25mg

Pfannkuchen

Simple Pfannkuchen aus Buchweizenmehl und ganz ohne Firlefanz.

Zeit: 20 Minuten – 8 Portionen

So geht´s

  • 150g Buchweizenmehl
  • 250ml Nussdrink
  • 2 EL Apfelmus (ca. 70g)
  • 1 EL Leinsamen, gemahlen
  • 2 TL Nussmus nach Wahl
  • 1 TL Backpulver
  • 1 TL Zimt
  • 1 Prise Salz
  • 1 TL (oder mehr) Ahornsirup

Mische alle Zutaten zusammen und lasse den Teig für ca. 15 Minuten ziehen.
In einer beschichteten Pfanne bereitest du dir nun diese wunderbar einfachen und schnellen Pfannkuchen zu.
Mit einer Suppenkelle formst du mit etwas Teig zwei Pfannkuchen.
Lasse den Pfannkuchen nun solange vor sich hin brutzeln, bis sich kleine Blasen gebildet haben und der Pfannkuchen am Rand dunkler wird.
Nun drehst du den Pfannkuchen um und lässt ihn für weitere 2-5 Minuten braten.

So sieht der Pfannkuchen aus, wenn er bereits ist umgedreht zu werden

Nährwerte
insgesamt
(ohne Toppings)

854 kcal
Kohlenhydrate: 138,39g / davon Zucker: 37,4 // Fett: 18g / davon gesättigt: 2,61g // Eiweiß: 37,15g // Ballaststoffe: 16,24g // Vitamin C: 17,5mg // Kalzium: 208mg // Magnesium: 381,02mg // Eisen: 11,4mg // Zink: 36,19mg // Natrium: 415mg

Pfirsich Porridge

Der mal etwas andere Porridge.

Zeit: 20 Minuten – 1 Portion

So geht´s

  • 30g Haferflocken
  • 250ml Wasser
  • ca. 50ml Reisdrink (oder eine andere Alternative)
  • 1 Pfirsich
  • 1/2 EL Chiasamen
  • 1 TL Zimt
  • 1 TL Cashewnussmus oder Mandelmus
  • 1/2 TL Maca
  • 1/2 TL Vanilleextrakt
  • 1 Prise Salz und Kardamom

Halbiere den Pfirsich und schneide die eine Hälfte in kleine Stücke und die andere Hälfte in Scheiben.
Brate die Scheiben in einer kleinen beschichteten Pfanne scharf mit etwas Zimt an.
In einem anderen Topf fügst du währenddessen die Haferflocken zusammen mit dem Wasser, dem Macapulver, den Chiasamen und mit der Prise Salz sowie mit der kleingeschnittenen Pfirsichhälfte zusammen und lässt alles langsam aufkochen. Nach kurzem Aufkochen reduziere die Hitze.
Sobald alles schön cremig ist, rühre den Teelöffel Nussmus, den Zimt und die Prise Kardamom sowie etwas Reisdrink mit hinzu und lasse alles zusammen für ein paar Minuten ziehen, bis der Porridge deine bevorzugte Konsistenz hat.

Pfirsich Porridge

Nährwerte
insgesamt
(ohne Toppings)

283 kcal
Kohlenhydrate: 34g / davon Zucker: 14g // Fett: 8,77g / davon gesättigt: 1,39 // Eiweiß: 14,46g // Ballaststoffe: 7,7g // Vitamin C: 17,23mg // Kalzium: 110,75mg // Magnesium: 176,75mg // Eisen: 5,76mg // Zink: 4,53mg // Natrium: 7,6mg

Himbeer-Limetten Marmelade

Diese erfrischende Marmelade geht schnell und hat deutlich weniger Zucker als die herkömmlichen Marmeladen.

Zeit: ca. 30 Minuten

So geht´s

  • 200g TK-Himbeeren (oder Erdbeeren)
  • 2 TL Chiasamen
  • 100 ml Wasser
  • 0,5 Limette, Saft
  • 1 EL Ahornsirup
  • 1 TL Stevia

Lasse die Himbeeren, das Wasser, die Chiasamen sowie den Ahornsirup zusammen mit dem Stevia in einem kleinen Topf aufkochen.
Falls du kein Stevia daheim hast, kannst du auch 2 TL Ahornsirup benutzen.
Sobald alles kocht, schalte den Herd auf mittlere Stufe runter und lasse alles für ungefähr 20 Minuten köcheln.
Zum Schluss füge den Saft der halben Limette mit hinzu.

Wenn dir die Marmelade zu bitter ist, kannst du mehr Ahornsirup hinzutun.

Himbeer-Limetten Marmelade

Nährwerte
insgesamt

134 kcal
Kohlenhydrate: 12,8g / davon Zucker: 12,5g // Fett: 2,45g / davon gesättigt: 0,25g // Eiweiß: 3,8g // Ballaststoffe: 15,78g // Vitamin C: 48,56mg // Kalzium: 124,25mg // Magnesium: 62,54mg // Eisen: 2,62mg // Zink: 1,76mg // Natrium: 3,95mg

Tofu-Rührei

Manchmal habe ich Lust auf ein deftiges Frühstück. Dieses passiert allerdings etwas seltener, aber wenn, dann sind es die Tofu-Rühreier.
Das Frühstück geht sehr flott und man kann es so unterschiedlich variieren. – deiner Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt.

Zeit: 15 Minuten – 3-4 Portionen

So geht´s

  • 1 Block Tofu (meiner war ca. 300g), ausgepresst
  • 1/2 TL Kurkuma
  • 1/3 TL Paprikapulver, edelsüß
  • 1/4 TL Paprikapulver, geräuchert
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Kräuter nach Geschmack
  • 1 TL Öl

Zerkleinere den Tofu in einer Schüssel mit einer Gabel und füge alle Gewürze mit hinzu.
Ich habe ca. 2 TL Kräuter der Provence mit hinzugefügt sowie ein wenig Schnittlauch.
An sich kannst du hier alle Gewürze und Kräuter mit hinzufügen, wie es die am besten schmeckt.
Du kannst sogar frisches Gemüse mit anbraten, wie z.B. Paprika und Pilze.
Nun gebe etwas Öl in eine beschichtete Pfanne und brate den Tofu für ca. 10 Minuten an.

Tofu-Rührei

Nährwerte
insgesamt

297 kcal
Kohlenhydrate: 6g / davon Zucker: – // Fett: 20g / davon gesättigt: 3,1g // Eiweiß: 24g // Ballaststoffe: 0,9g // Vitamin C: – // Kalzium: 270mg // Magnesium: 300mg // Eisen: 11,1mg // Zink: 2,7mg // Natrium: 12mg

Zitronen-Mohn Pfannekuchen

Jetzt wo die Sonne so schön scheint, hatte ich Lust auf etwas Frisches und Fruchtiges zum Frühstück.
Ich gebe zu, ich mache diese Pfannkuchen mindestens einmal die Woche und friere mir immer welche mit ein, denn sie eignen sich hervorragend als Snack für zwischendurch oder sogar auch als Energielieferant vor dem Joggen gehen.

Zeit: ca. 25 Minuten – 6 Stück

So geht´s

  • 1 Leinsamenei (1 EL gemahlene Leinsamen, 3 EL Wasser)
  • 150g Haferflocken, gemahlen
  • 300ml Reisdrink
  • 1 EL Apfelessig
  • 1 Banane
  • 1 EL Chiasamen
  • 1 EL Zitronenschale (ca. eine Bio-Zitrone)
  • 1/2 Zitrone, Saft
  • 1,5 EL Mohn
  • 1 EL Ahornsyrup
  • 1 TL Maca
  • 1/2 TL Backpulver
  • 1/2 TL Natron
  • 1 TL Vanillezucker
  • 1 Prise Salz

Bereite das Leinsamenei vor, indem du 1 EL gemahlene Leinsamen mit 3 EL Wasser zusammen mixt. Stelle dieses für ca. 10 Minuten bei Seite.
Um Buttermilch zu imitieren, vermische den Pflanzendrink zusammen mit dem Apfelessig und lasse dieses auch für ca. 10 Minuten stehen.
Nach den 10 Minuten püriere die Banane mit der Buttermilch und füge den Zitronensaft mit hinzu.
Füge nun die restlichen Zutaten mit der flüssigen Masse und dem Leinsamenei zusammen in eine Rührschüssel und verrühre alles gut.
Lasse den Teig für ca. 5-10 Minuten ziehen.
Nun brate auf mittlerer Hitze ca. sechs fluffige, fruchtig erfrischende Pfannekuchen.

Damit die Pfannkuchen leichter als Snack (ohne Messer und Gabel) zu verzehren sind, gebe ich ein paar Sonnenblumen- und Kürbiskerne direkt mit in den Teig hinein. Manchmal auch noch ein paar Heidelbeeren mit dazu.


Nährwerte
insgesamt
(ohne Toppings)

1054 kcal
Kohlenhydrate: 156g / davon Zucker: 46,47g // Fett: 28,24g / davon gesättigt: 12,41g // Eiweiß: 50,73g // Ballaststoffe: 34,92g // Vitamin C: 18,85mg // Kalzium: 598mg // Magnesium: 639,23mg // Eisen: 21,81mg // Zink: 18mg // Natrium: 217,26mg

Bounty Porridge

Die schokoladige Versuchung am Morgen mit dem gewissen Extra.

Zeit: 20 Minuten – 1 Portion

So geht´s

  • 30g Haferflocken
  • 200ml Wasser
  • ca. 50ml Kokosdrink (oder eine andere Alternative)
  • 2-3 TL ungesüßtes Kakaopulver
  • 2 EL Kokosraspeln
  • 1 TL Leinsamen, gemahlen oder auch ganz
  • 1 TL Cashewnussmus oder Mandelmus
  • 1/2 TL Maca optional
  • 1 Prise Salz

Füge die Haferflocken zusammen mit dem Wasser, dem Kakao- und Macapulver sowie die Prise Salz und den Leinsamen in einen kleinen Topf und lasse alles langsam aufkochen. Nach kurzem Aufkochen reduziere die Hitze.
Sobald alles schön cremig ist, rühre den Teelöffel Nussmus, die Kokosraspeln sowie etwas Kokosdrink mit hinzu und lasse alles zusammen für ein paar Minuten ziehen, bis der Porridge deine bevorzugte Konsistenz hat.

Bounty Porridge

Nährwerte
insgesamt
(ohne Toppings)

360 kcal
Kohlenhydrate: 26g / davon Zucker: 4,57g // Fett: 19g / davon gesättigt: 12,92g // Eiweiß: 11,2g // Ballaststoffe: 13,1g // Vitamin C: 8,33mg // Kalzium: 69,4mg // Magnesium: 164,6mg // Eisen: 4mg // Zink: 3,1mg // Natrium: 28,52mg

Frühstückskuchen

Ich persönlich liebe ja Kuchen. Und Frühstück sowieso.
Kuchen zum Frühstück haben – ein absoluter Traum!
Wenn der Kuchen dann auch noch gesund ist, ich mein… gibt es etwas Besseres?!

Zeit: 40 Minuten – 2-4 Portionen

So geht´s

  • 60g Haferflocken
  • 10g gemahlene Mandeln
  • 250ml Reisdrink (oder andere Milchalternativen)
  • 1 Banane
  • 1 EL Leinsamen, gemahlen
  • 1 TL Backpulver
  • 1-2 TL Zimt
  • 1 Prise Kardamom
  • 1 Prise Salz
  • 50g TK Heidelbeeren (oder Himbeeren/Erdbeeren)
  • wer es etwas Süßer mag, kann etwas Ahornsirup hinzufügen

Zermatsche die Banane mit einer Gabel und nun füge alles (bis auf die TK Beeren) zusammen in eine Rührschüssel. Nachdem alles gut vermischt ist, hebe die Heidelbeeren unter.
Wenn du magst, kannst du am Ende den Kuchen mit Mandelscheiben bestreuen.
Fülle den Teig in eine kleine ofenfeste Form (ca. 17x17cm) und lasse den Teig bei 160 Grad Umluft für 25-30 Minuten im Ofen zu einem wunderbaren Kuchen verwandeln.

Frühstückskuchen

Alternativ kann man das ganze auch einen Ticket aufwändiger gestalten.

Dazu benötigst du zusätzlich

  • 2 Datteln
  • 10g Müsli

Fülle den Pflanzendrink in einen hohen Behälter und füge zwei Datteln mit hinzu. Während du die trockenen Zutaten vermischt, werden die Datteln schön weich.
Wenn du etwas mehr Zeit hast, lasse die Datteln ruhig etwas länger ziehen.
Die Banane tust du nun mit in den hohen Behälter und pürierst alles schön mit einem Stabmixer zusammen. Jetzt vermischt du den süßen Bananendrink mit den trockenen Zutaten und fügst 2/3 der Masse in die Form.
Die Beeren verteilst du nun gleichmäßig auf der Masse
Rühre das Müsli nach Wahl mit dem restlichen Drittel der Masse zusammen. Du hast nun eine eher klumpige Masse. Diese versuchst du so gleichmäßig wie möglich auf den Beeren zu verteilen.
Diese extra Schicht verleiht dem ganzen etwas mehr Struktur und Knusprigkeit.


Nährwerte
insgesamt
(ohne Toppings)

562 kcal
Kohlenhydrate: 92g / davon Zucker: 39,741g // Fett: 16g / davon gesättigt: 1,63g // Eiweiß: 29,1g // Ballaststoffe: 12,34g // Vitamin C: 22,46mg // Kalzium: 168,23mg // Magnesium: 359,27mg // Eisen: 10,82mg // Zink: 6,53mg // Natrium: 405,2mg

Erdnuss-Bananen Porridge

Hier habe ich mich von den Amerikanern inspirieren lassen, bei denen ohne das Erdnussmus fast nichts geht (behaupte ich einfach mal).
Dieser Porridge ist super cremig und hält lange satt.

Zeit: 20 Minuten – 1 Portion

So geht´s

  • 30g Haferflocken
  • 250ml Wasser
  • ca. 50ml Reisdrink (oder eine andere Alternative)
  • 1 TL Chiasamen
  • 1 Banane
  • 2 TL Erdnussmus
  • 1 Prise Kardamom und Salz

Füge die Haferflocken zusammen mit dem Wasser, die Prise Salz und den Chiasamen in einen kleinen Topf und lasse alles langsam aufkochen.
Zermatsche 2/3 der Banane mit einer Gabel und füge die Prise Kardamom hinzu.
Sobald es kocht, stelle den Herd auf die niedrigste Stufe zurück. Nun füge den Bananenbrei zusammen mit dem Erdnussmus hinzu.
Je nach Vorlieben kannst du ein wenig Reisdrink dazu tun und alles für ein paar Minuten auf niedrigster Stufe ziehen lassen.
Nun richte alles an und toppe den Porridge mit der restlichen Banane und eventuell noch ein paar Walnüssen. Natürlich kann auch noch mehr Erdnussmus verwendet werden.

Erdnuss-Bananen Porridge

Nährwerte
insgesamt
(ohne Toppings)

334 kcal
Kohlenhydrate: 49g / davon Zucker: 24,75g // Fett: 10g / davon gesättigt: 2,55g // Eiweiß: 11,8g // Ballaststoffe: 7,64g // Vitamin C: 12,5mg // Kalzium: 74,75mg // Magnesium: 156mg // Eisen: 5,26mg // Zink: 3,38mg // Natrium: 40,5mg

Tropische Smoothie Bowl

Fruchtig, erfrischend und einfach nur lecker.

Zeit: 20 Minuten – 1 Portion

So geht´s

  • 1/2 Tasse Haferflocken
  • 2 TL Leinsamen/Chiasamen
  • 0,5 TL Maca-Pulver
  • 1 Paranuss
  • 1 TL Mandelmus
  • 0,5 Banane
  • 2 Prisen Kardamom
  • 1 Prise Zimt
  • 100ml Kokosdrink

Die Leinsamen unter die Haferflocken rühren und mit heißem Wasser begießen. Die Tasse ist dann ca. 2/3 voll. Die Flocken nun ca. 15 Minuten lang aufquellen lassen.

Die restlichen Zutaten in ein separates Gefäß füllen.

Sobald du eine schöne Schleimmasse hast, fülle alles in das Gefäß mit den restlichen Zutaten und püriere alles zusammen.

Die Tropische-Smoothie Bowl kannst du je nach Lust z.B. mit Mango, Kiwis, Ananas, Mandeln sowie Kokosflocken bestreuen.

Tropische Smoothie Bowl

Anstelle der Haferflocken kann auch Buchweizen genommen werden. Dieser sollte allerdings über Nacht in kaltem Wasser eingeweicht werden.

Wenn du einen extra Kick haben möchtest, kann du dir eine kleine Scheibe Ingwer mit rein pürieren.

lowFODMAP Variante
Verwende nur 1/3 einer unreifen (grünen) Banane und benutze kein Maca-Pulver.


Nährwerte
insgesamt
(ohne Toppings)

413kcal
Kohlenhydrate: 59g / davon Zucker: 15,53g // Fett: 10,77g / davon gesättigt: 1,26 // Eiweiß: 12,3g // Ballaststoffe: 13,52g // Vitamin C: 15,38mg // Kalzium: 105,63mg // Magnesium: 186,5mg // Eisen: 5mg // Zink: 4mg // Natrium: 57mg

Buchweizen-Bananen Pfannekuchen

Meine absolute Lieblingsvariante von Pfannkuchen. Eignet sich super zum Frühstück, Abendessen oder als Snack für zwischendurch.

Zeit: 20 Minuten – 6 Stück

So geht´s

  • 150g Buchweizenmehl
  • 250ml Nussdrink
  • 1 Banane
  • 1 Leinsamen-Ei (1 EL gemahlene Leinsamen + 3 EL Wasser)
  • 2 TL Erdnussmus
  • 1 TL Backpulver
  • 1 TL Zimt
  • 1 Prise Kardamom
  • 1 Prise Salz
  • 1 TL (oder mehr) Ahornsirup

Mixe die Banane, das Leinsamen-Ei und den Nussdrink zusammen. Mische die restlichen Zutaten hinzu.
Erwärme eine beschichtete Pfanne und mache die Pfannekuchen.

Buchweizen-Bananen-Pfannkuchen

Varianten

  • 1 TL Lebkuchengewürz
  • jeweils 2 TL Sonnenblumen- und/oder Kürbiskerne mit hinzugeben
  • ein paar Nüsse (Walnüsse, Pekannüsse, Mandeln, …)
  • Blaubeeren
  • Schokoladenstücke (Zartbitter)

lowFODMAP Variante
Benutze eine kleine unreife Banane, Reisdrink und esse nicht mehr als drei Pfannekuchen auf einmal.


Nährwerte
insgesamt
(ohne Toppings)

789,2 kcal
Kohlenhydrate: 143,5g / davon Zucker: 41g // Fett: 12g / davon gesättigt: 1,9g // Eiweiß: 35g // Ballaststoffe: 11g // Vitamin C: 13mg // Kalzium: 195mg // Magnesium: 368mg // Eisen: 11mg // Zink: 11mg // Natrium: 391mg