Aber wie bekommst du an dein Protein (aka Eiweiß)?
Als Herbivoren sind wir diesen Kommentar schon gewohnt – er gehört einfach mit dazu.
Ich verweise dann immer gerne auf die Netflix Doku “The Game Changer”, die erklärt es super, da erspare ich mir die Mühe.
Grundsätzlich kann gesagt werden: Mit einer pflanzlichen Ernährung deckst du ohne Probleme deinen Proteinhaushalt ab. Wenn man etwas mehr Muskelaufbau betreibt, kann mit pflanzlichen Proteindrinks ergänzt werden. Achte hier darauf, dass die Drinks nicht nur aus Zucker bestehen, damit tust du deinem Körper keinen Gefallen.
Wie viel Protein muss ich eigentlich täglich zu mir nehmen?
Laut der DGE sollen 10–15 % der Gesamtenergie in Form von Eiweiß gegessen werden. Das sind 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht bei Erwachsenen.
Die Mindestzufuhr beträgt 0,35 g pro kg Körpergewicht am Tag.
Zwar nimmt der Energiebedarf im Alter ab, der Proteinbedarf allerdings nicht. Deshalb müssen ältere Personen verstärkt auf ihre Proteinaufnahme achten.
Da Säuglinge, Kinder und Jugendliche etwas mehr Proteine zum Aufbau und zu der Erneuerung von Körperprotein brauchen, sollten diese etwas mehr Eiweiß zu sich nehmen.
Was sind Proteine überhaupt?
Grob gesagt bestehen Proteine aus Aminosäuren. Es gibt 21 verschiedene Aminosäuren, wobei neun von unserem Körper nicht selber hergestellt werden können, d.h. wir müssen diese über Nahrung zu uns aufnehmen.
Was ist diese biologische Wertigkeit, von der alle immer sprechen?
Proteine haben nicht immer die selbe Aminosäurenzusammensetzung, was bedeutet, dass unser Körper nicht jedes Nahrungseiweiß konform aufnehmen und in Körpereiweiß umwandeln kann.
Biologische Wertigkeit stellt die ernährungsphysiologische Qualität eines Proteins da. Je exquisiter das Protein ist, desto weniger müssen wir davon zu uns nehmen, damit unser Körper zufrieden ist.
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß aus 100 g Nahrungseiweiß aufgebaut werden können.
Ein paar Beispiele für pflanzliche Lebensmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit:
Den ersten Platz belegt das Lupineneiweiß mit einer biologischen Wertigkeit von 91.
Die Sojabohne (76) belegt den zweiten Platz, gefolgt von den beiden drittplatzierten, die Kartoffel und dem Roggenkorn (67). Reis (64) belegt den vierten Platz, dicht gefolgt von den grünen Bohnen (63) und den altbewährten Haferflocken (62).
Also esse ich nur noch Proteine?
Bitte nicht, denn damit Proteine nicht zur Energiegewinnung genutzt werden, ist es wichtig ausreichend Kohlenhydrate und Fette zu sich zu nehmen.
Brauchen wir Proteine auch noch für etwas anderes, außer dem Muskelaufbau?
Ja! Proteine bauen unter anderem unser körpereigenes Eiweiß in den Zellen auf, sie reproduzieren die Zellsubstanz und sie bauen Enzyme, Hormone und Antikörper auf.
Proteine sind wahre Transportmeister, sie transportieren z.B, Wasser, Nährstoffe und Sauerstoff.
Wenn zu viel Protein aufgenommen wird, wird dieses im Körper zur Energiegewinnung verwendet.
Gut zu wissen ist, dass pflanzliche Eiweißträger auch Ballaststoffe, Vitamine sowie Mineralstoffe enthalten.
Quelle: sgd
