Ofengemüse mit Tahini-Zitronen-Sauce

Dieses Rezept geht super schnell und mit wenig Aufwand, ist dafür aber super lecker.

Zeit: 30 Minuten – 3 Portionen

So geht´s

  • 6 Kartoffeln
  • 1 Dose Riesenbohnen, gewaschen und abgetropft
  • 1 Paprika
  • 1 Brokkoli

Dressing

  • 1 EL Rapsöl
  • 1 TL süße Paprika
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Pfeffer
  • wahlweise etwas Kurkuma, Kreuzkümmel, Zimt, Koriander

Tahini-Zitonen-Sauce

  • 2 EL Tahini
  • Saft von 0,5 – 1 Zitrone (je nach Größe)
  • 1 EL Wasser
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Pfeffer

Den Ofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.

Die Kartoffeln putzen und der Länge nach halbieren (je nach Größe vierteln).
Das restliche Gemüse waschen und in Würfel schneiden.
Die Butterbohnen abtropfen und waschen.
Das Dressing in einer großen Schüssel zusammen mixen und die Kartoffeln sowie das restliche Gemüse sowie die Bohnen dazu mengen.
Gehe sicher, dass das Dressing an jedem Gemüsestück ist.

Nun fische die Kartoffeln heraus und tue diese auf ein Blech für 10 Minuten in den Ofen.

Nach den 10 Minuten stellst du den Ofen auf 160 Grad Umluft ein und gibst das restliche Gemüse mit auf das Blech. Alles für weitere 20 Minuten im Ofen lassen.

In der Zwischenzeit widmest du dich der Tahini-Zitronen-Sauce.
Hierfür rührst du ganz einfach alle Zutaten zu einer cremigen Sauce zusammen.

Sobald das Gemüse fertig ist, kann alles auf einem Teller mit Salat sowie ein wenig Sauerkraut und der Saue angerichtet werden.

Ofengemüse mit Tahini-Zitronen-Sauce

lowFODMAP Variante
Achte darauf, dass du pro Portion folgende Mengen nicht überschreitest:

  • Kartoffeln: 75g
  • Brokkoli: 75g
  • Riesenbohnen: 35g
  • rote Paprika: 75g
  • Baby Spinat: 75g
  • Rucola: 75g
  • keinen Sauerkraut

Nährwerte
insgesamt
(ohne Beilagen)

1022 kcal
Kohlenhydrate: 141g / davon Zucker: 18,38g // Fett: 24g / davon gesättigt: 1,7g // Eiweiß: 38,42g // Ballaststoffe: 28,62g // Vitamin C: 399,25mg // Kalzium: 325mg // Magnesium: 322,5mg // Eisen: 33,27mg // Zink: 11,77mg // Natrium: 38mg

Ofengemüse

Dieses ist einer meiner Lieblingsgerichte. Es geht schnell, ist super einfach und man kann es je nach Lust und Laune variieren.
Ich stelle dir heute eine Variante vor – du kannst diese natürlich je nach Geschmack verändern.

Zeit: 50 Minuten – 4 Portionen

So geht´s

  • 2 Süßkartoffeln
  • 1 Aubergine
  • 1 Paprika
  • 1 Brokkoli

Dressing für die Süßkartoffeln

  • 1 EL Knoblauchöl
  • 1 TL Paprikapulver
  • 0,5 TL Mixed Spicies
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Pfeffer

Dressing für das restliche Gemüse

  • 1 EL Rapsöl
  • 1 EL Balsamico-Essig
  • 2 TL Italienische Kräuter
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Pfeffer

Den Ofen auf 170 Grad Umluft vorheizen.

Die Süßkartoffeln putzen und in Würfel schneiden.
Das Dressing in einer großen Schüssel zusammen mixen und die Süßkartoffeln dazu mengen.
Nun kommt alles auf ein Blech für 10 Minuten in den Ofen.

In der Zwischenzeit widmest du dich dem restlichen Gemüse.
Das Gemüse waschen und in würfel schneiden.
Das Dressing wieder in einer großen Schüssel zusammen mixen und das Gemüse nun dazu geben und gut umrühren, sodass das Dressing an jedem Gemüsestück ist.

Das Gemüse nun auf das Blech zu den Süßkartoffeln geben und für weitere 30 Minuten im Ofen lassen.

Ofengemüse

Es können natürlich auch noch Rosmarinkartoffeln dazu gemacht werden.

Sobald das Gemüse fertig ist, kann alles auf einem Teller mit Salat sowie ein wenig Sauerkraut und einem Dip angerichtet werden. Ich esse dazu gerne eine Avocado-Creme oder meinen Butterbohnen-Paprika-Hummus.

lowFODMAP Variante
Achte darauf, dass du pro Portion folgende Mengen nicht überschreitest:

  • Brokkoli: 75g
  • Aubergine: 75g
  • Süßkartoffel: 75g
  • rote Paprika: 75g
  • Baby Spinat: 75g
  • Rucola: 75g
  • keinen Sauerkraut

Nährwerte
insgesamt

577 kcal
Kohlenhydrate: 86g / davon Zucker: 33,5g // Fett: 15g / davon gesättigt: 21,5g // Eiweiß: 11,5g // Ballaststoffe: 19,75g // Vitamin C: 376,25mg // Kalzium: 130mg // Magnesium: 52,5mg // Eisen: 5mg // Zink: 2,08mg // Natrium: 28,74mg

Grüner Smoothie mit Zimt

Smoothies sind mega. Punkt aus. Es gibt soo viele Variationen, so viele Möglichkeiten und man kann so viele Gemüse- und Obstsorten mit unterbringen.

Zeit: 10 Minuten – 2 Portionen

So geht´s

  • 1 Banane
  • 1 Kiwi
  • 1 Limette
  • 2 handvoll Spinat (ca. 100g)
  • 5 cm einer Gurke
  • 1 daumengroßes Stück Ingwer (5g)
  • 1 TL Zimt
  • 1 TL Leinsamen
  • 100ml Wasser

All das in einen Mixer und zu einer wundervollen grünen Masse mixen.

Natürlich kann hier auch noch ein Schuss Apfelessig hinzugefügt werden oder z.B. Vanille-Proteinpulver, Paranüsse, Chiasamen, etc.

lowFODMAP Variante
Nehme eine kleine unreife (grüne) Banane.


Nährwerte
insgesamt

183 kcal
Kohlenhydrate: 29g / davon Zucker: 24,3g // Fett: 2,25g / davon gesättigt: 0,44g // Eiweiß: 6,8g // Ballaststoffe: 6,68g // Vitamin C: 84,25mg // Kalzium: 159,25mg // Magnesium: 128,5mg // Eisen: 4,43mg // Zink: 1,45mg // Natrium: 78,6mg