Kategorie: Wissenswertes

Vitamin B12

Firlepflanz Schreib einen Kommentar

In der Regel versuche ich die meisten Nährstoffe über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung abzudecken. Je nach Jahreszeit und Umständen, supplementeire ich.

Bei Vitamin B12 lasse ich aber nicht mit mir reden. B12 befindet sich, wenn überhaupt noch, in tierischen Produkten und ist für uns Menschen essentiell. 

Tiere nehmen selber das B12 auf und setzten dieses so um, dass der Mensch es dann mit dem Verzehr von dem Tier selbst oder derem Produkt aufnehmen und verarbeiten können. Allerdings wird selbst z.B. bei Schweinen und Geflügel Vitamin B12 in deren Futter mit beigemischt, sodass diese genügend aufnehmen. Für wen diese Thematik in viel mehr Detail und auch mit Chemie von Interesse ist, kann sich gerne bei Quarks&Co den Artikel zu B12 anschauen. Den Link dazu findet ihr am Ende des Artikels.

Klären wir nun einmal, wozu wir Vitamin B12 benötigen.
Wir benötigen B12 zur Bildung von roten Blutkörperchen und anderen Körperzellen.

Vitamin B12 ist ein wesentlicher Bestandteil der Nukleinsäure (DNS) des Zellkerns und des Myelins, der weißen Hülle um die Nervenfasern.
B12 wird nicht nur zur Eisenverwertung benötigt, sondern auch zur Produktion von Acetylcholin, einem Nerven-Botenstoff. Bei der Aktivierung von Folsäure aus seiner Speicher- und Transportform spielt B12 eine wesentliche Rolle.

Warum ich sehr streng mit meiner B12 Supplementierung bin, geht aus den Mangelerscheinungen hervor. Denn ein Vitamin B12 Mangen führt zu einer Blutarmut sowie zur Entartung von Rückenmarksbezirken, die zu Dauerschäden des Nervensystems führen. Sprich, manche Schäden können nicht wieder vollständig rückgängig gemacht werden.

Depressionen und Gedächtnisschwund befinden sich unter den weiteren Symptomen eines Vitamin B12 Mangels.

Eine gute Nachricht ist, dass ein gefüllter Körperspeicher bis zu fünf Jahren reicht. 

Am aller Besten sollte man sein Blut alle ein bis zwei Jahre auf Mangelerscheinungen ärztlich testen lassen und entsprechend seine Ernährung und Supplementierung anpassen.

Zwar sind Beschwerden durch eine Überdosierung an B12 nicht bekannt, allerdings muss man seinem Körper nicht unnötig mit Supplementen vollpumpen. Vor allem da mittlerweile einigen veganen Lebensmittel B12 zugesetzt wird.

Die Tagesdosis bei erwachsenen Menschen liegt bei 3 Mikrogramm (µg).

Vitamin B12 kommt zwar auch in Pflanzen vor, besonders nach bakterieller Gärung, wie z.B. bei Sauerkraut, aber die Mengen sind leider nicht nennenswert, da sie einfach zu gering sind.

Ich nutze gerne die Tropfen von Innonature oder naturtreu.

Falls ihr leiber Kapseln zu euch nehmt, dann kann ich Sundy Natural empfehlen.

HIer ist der Link für den Artikel von Quarks&Co:

https://www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/vitamin-b12-und-vegane-ernaehrung/

Quellen: sgd

Protein

Firlepflanz Schreib einen Kommentar

Aber wie bekommst du an dein Protein (aka Eiweiß)?
Als Herbivoren sind wir diesen Kommentar schon gewohnt – er gehört einfach mit dazu.
Ich verweise dann immer gerne auf die Netflix Doku “The Game Changer”, die erklärt es super, da erspare ich mir die Mühe.

Grundsätzlich kann gesagt werden: Mit einer pflanzlichen Ernährung deckst du ohne Probleme deinen Proteinhaushalt ab. Wenn man etwas mehr Muskelaufbau betreibt, kann mit pflanzlichen Proteindrinks ergänzt werden. Achte hier darauf, dass die Drinks nicht nur aus Zucker bestehen, damit tust du deinem Körper keinen Gefallen.

Wie viel Protein muss ich eigentlich täglich zu mir nehmen?
Laut der DGE sollen 10–15 % der Gesamtenergie in Form von Eiweiß gegessen werden. Das sind 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht bei Erwachsenen.
Die Mindestzufuhr beträgt 0,35 g pro kg Körpergewicht am Tag.

Zwar nimmt der Energiebedarf im Alter ab, der Proteinbedarf allerdings nicht. Deshalb müssen ältere Personen verstärkt auf ihre Proteinaufnahme achten.

Da Säuglinge, Kinder und Jugendliche etwas mehr Proteine zum Aufbau und zu der Erneuerung von Körperprotein brauchen, sollten diese etwas mehr Eiweiß zu sich nehmen.

Was sind Proteine überhaupt?
Grob gesagt bestehen Proteine aus Aminosäuren. Es gibt 21 verschiedene Aminosäuren, wobei neun von unserem Körper nicht selber hergestellt werden können, d.h. wir müssen diese über Nahrung zu uns aufnehmen.

Was ist diese biologische Wertigkeit, von der alle immer sprechen?
Proteine haben nicht immer die selbe Aminosäurenzusammensetzung, was bedeutet, dass unser Körper nicht jedes Nahrungseiweiß konform aufnehmen und in Körpereiweiß umwandeln kann.

Biologische Wertigkeit stellt die ernährungsphysiologische Qualität eines Proteins da. Je exquisiter das Protein ist, desto weniger müssen wir davon zu uns nehmen, damit unser Körper zufrieden ist.

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß aus 100 g Nahrungseiweiß aufgebaut werden können.

Ein paar Beispiele für pflanzliche Lebensmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit:
Den ersten Platz belegt das Lupineneiweiß mit einer biologischen Wertigkeit von 91.
Die Sojabohne (76) belegt den zweiten Platz, gefolgt von den beiden drittplatzierten, die Kartoffel und dem Roggenkorn (67). Reis (64) belegt den vierten Platz, dicht gefolgt von den grünen Bohnen (63) und den altbewährten Haferflocken (62).

Also esse ich nur noch Proteine?
Bitte nicht, denn damit Proteine nicht zur Energiegewinnung genutzt werden, ist es wichtig ausreichend Kohlenhydrate und Fette zu sich zu nehmen.

Brauchen wir Proteine auch noch für etwas anderes, außer dem Muskelaufbau?
Ja! Proteine bauen unter anderem unser körpereigenes Eiweiß in den Zellen auf, sie reproduzieren die Zellsubstanz und sie bauen Enzyme, Hormone und Antikörper auf.
Proteine sind wahre Transportmeister, sie transportieren z.B, Wasser, Nährstoffe und Sauerstoff.
Wenn zu viel Protein aufgenommen wird, wird dieses im Körper zur Energiegewinnung verwendet.

Gut zu wissen ist, dass pflanzliche Eiweißträger auch Ballaststoffe, Vitamine sowie Mineralstoffe enthalten.

Quelle: sgd

Vitamin K

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Das fettlösliche Vitamin K ist ein Sammelbegriff, wobei den meisten Leute eher das Vitamin K1 (pflanzlich) und K2 (tierisch) bekannt ist. 

Was macht dieses Vitamin K für uns?
Vitamin K ist wichtig für eine gesunde Blutgerinnung in unserem Körper. Es hilft bei der Bildung von Proteinen mit und trägt zu der Mineralisation von Knochen bei. Dieses kann Osteoporose verhindern.

Was passiert bei einem Vitamin K Mangel?
Wir bekommen Störungen der Blutgerinnung, in anderen Worten: Wir bluten eher. Dieses kann weitere Folgen mit sich tragen, z.B. in Extremfällen eine Gehirnblutung bei (nicht gestillten) Säuglingen. Hier braucht sich aber keine Sorge gemacht werden, denn im Rahmen der U1 bekommen die Säuglinge etwas Vitamin K.

Da das Vitamin K fettlöslich ist, kann ein Mangel entstehen, wenn unser Körper Fette nicht richtig verwerten kann. Bei chronischen Magen- Darm- Erkrankungen kann auch ein Vitamin K Mangel auftreten.
Ein Mangel kann auch durch die Einnahme bestimmter Antibiotika und Medikamente, wie z.B. Medikamenten zur Hemmung der Blutgerinnung, entstehen.

Kann ich zu viel Vitamin K zu mir nehmen?
Durch die Nahrung kann nicht wirklich zu viel Vitamin K aufgenommen werden.

Es sollte nur bei einer Nahrungsmittelergänzung mit Vitamin K geachtet werden, dass die empfohlene Tagesmenge nicht überschritten wird bzw. auch gar keine Ergänzungsmittel eingenommen werden, da das Vitamin K mit bestimmten Medikamenten kollidieren könnte.
Hier am besten Rücksprache mit dem Arzt halten.

Wie viel Vitamin K sollte ich täglich zu mir nehmen?
Männer 70 μg und Frauen 60 μg.

Gut zu wissen
Ca. 20 g Rosenkohl deckt den Tagesbedarf an Vitamin K1 ab.
Vitamin D wird besser mit Vitamin K aufgenommen.

Quelle: sgd

Jod

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Das Spurenelement Jod ist essentiell für den Menschen und Veganer sollten hier besonders darauf achten, dass deren Jodbedarf gedeckt wird.

Was macht Jod?
Jod regelt den Grundumsatz, da es ein Bestandteil der Schilddrüsenhormone ist.
Unsere Schilddrüsenhormone werden für den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel benötigt, Sie regulieren unsere Temperatur und haben ein Sagen mit bei dem Wachstum und der Teilung unsere Zellen.
Unser Organismus bekommt es sofort zu spüren, wenn es Störungen in der Produktion der Schilddrüsenhormone gibt.

Wie viel Jod sollte ich täglich zu mir nehmen?
Männer ist Deutschland und Österreich sollten täglich 200 μg zu sich nehmen. In der Schweiz liegt der Wert bei 150 µg. Der Richtwert für Frauen liegt bei 150 μg.
Schwangere sollten 230 μg zu sich nehmen und stillende Mütter 260 μg.

Was passiert bei einem Jodmangel?
Bevor die Schilddrüse wächst, gibt es weniger Schilddrüsenhormone in unserem Blut.
Wenn du andauernd an Müdigkeit, Antriebslosigkeit und geringe Abwehrkräfte leidest, könntest du eventuell einen Jodmangel haben.
Bei einer Schilddrüsenunterfunktion kann es u.a. zu Übergewicht und Verstopfung kommen sowie Zyklusproblemen.

Was ist, wenn ich zu viel Jod zu mir nehme?
Die Folge von zu viel Jod ist eine Schilddrüsenüberfunktion. 
Genau wie bei der Unterfunktion, wächst die Schilddrüse. Die Stoffwechselprozesse werden krankhaft gesteigert.
Versuche nicht den kompletten Tagesbedarf über jodiertes Speisesalz zu dir zu nehmen (zu viel Salz).
Algen bieten eine hervorragende Quelle. Achte nur darauf, dass du auch hier nicht zu viel Jod zu dir nimmst, denn je nach Alge liegt der Jodanteil bei 50 bis 11.000 µg pro 100 mg.

Sollte ich supplementieren?
Da es als Veganer manchmal recht schwer sein kann, den täglichen Jodbedarf zu decken, wäre eine Supplementierung sinnvoll. Rede hier aber mit deinem Arzt (m/w/d) des Vertrauens, um deine Jodwerte zu checken und in wie fern eine Supplementierung nötig ist.

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Informationen von sgd

Kalzium

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Das Mengenelement Kalzium ist für uns ein sehr wichtiger Mineralstoff. Unsere Knochen und Zähne können nicht ohne Kalzium, unsere Blutgerinnung sowie unser Nervensystem und unsere Muskeln brauchen auch das Mineralstoff. 

Aber hat das Mengenelement auch eine Schwäche? Ja, und zwar für das Vitamin D, dieses ist nämlich für die Einlagerung von Kalzium selbst und Phosphat in unseren Knochen notwendig.

Wie viel Kalzium sollte täglich zu sich genommen werden?
1000 mg für Männer und Frauen.

Säuglinge, Kinder und Jugendliche brauchen Kalzium für das Knochenwachstum, deshalb sollte hier verstärkt auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden. Schwangere und stillende Mütter sollten auch auf eine ausreichende Kalziumzufuhr achten. 
Damit Osteoporose gar nicht erst zustande kommt, sollten ältere Menschen, vor allem Frauen nach der Menopause, ihre Kalziumzufuhr etwas genauer betrachten.

Was passiert, wenn ich mal zu wenig Kalzium zu mir nehme?
Man hat Krämpfe und bei längerem Kalziummangel und auch Vitamin D Mangel kommt es zu Knochenentkalkung.
Rachitis heißt dieses bei Kindern und bei Erwachsenen Osteomalazie. 
Der Kalzium- bzw. Knochenstoffwechsel ist bei Osteoporose gestört.

Was passiert in meinem Körper, wenn ich zu viel Kalzium zu mir nehme?
Die Kalziumkonzentration im Blut wird zu hoch und es kann so zu Ablagerungen von Kalzium in den Blutgefäßen, der Lunge sowie der Niere (Nierensteine) entstehen. 
Dieses kann vor allem durch hochdosierte Kalzium- und/oder Vitamin-D-Präparate passieren. 

Auf was muss ich noch achten?
Zellulose und bestimmte Pektine sowie die Phytinsäure von z.B. Getreide und Oxalsäure, z.B. im Spinat, Rhabarber und Amaranth zu finden, hemmen die Kalziumaufnahme.
Je mehr Proteine aufgenommen werden, desto mehr Kalzium wird über unser Urin ausgeschieden.

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Vitamin D

Firlepflanz Ein Kommentar

Aufgrund des super schönen Wetters der letzten Tage, konnten wir unseren Vitamin D Haushalt richtig auftanken.

Kann ich Vitamin D auch ohne Sonne bilden?
Hierzu ist wichtig zu wissen, dass Vitamin D ein Sammelbegriff ist, wovon die wichtigsten Vertreter Vitamin D2 und D3 sind. Vitamin D2 ist in pflanzen Vorhanden und Vitamin D3 hauptsächlich in tierischen Produkten.
Vitamin D3 wird aber auch von unserem wunderbaren Körper erzeugt und zwar mithilfe der Sonne und ihrer UV-Strahlen. Die UV-Strahlung gelangt durch unsere Haut und die Hautzellen bilden das Vitamin D3. Dieser Vorgang deckt 80-90% der Versorgung ab.
Die Haut kann diesen Vorgang leichter tun, wenn unsere Haut genügend Feuchtigkeit in sich trägt. Noch einen Grund mehr, auf dein Trinkverhalten zu achten.
Am besten sollte das Vitamin D3 in der Morgensonne für ungefähr 15 Minuten uneingecremt getankt werden. Die Mittagssonne sollte natürlich vermieden werden.
Ein weiterer Tipp zur optimalen Vitamin D Absorption, ist die zusätzliche Aufnahme von dem Vitamin K2. 

Wozu brauchen wir das fettlösliche Vitamin D?
Vitamin D ist eine wahre Stimmungskanone und trägt dazu bei, dass wir uns glücklicher fühlen.
Zudem brauchen wir es, um Kalzium und Phosphat in unseren Knochen einzulagern. Dieses ist für ein starkes Skelett erforderlich.
Tatsächlich können wir Kalzium ohne Vitamin D gar nicht aufnehmen.
Vitamin D stärkt außerdem unser Immunsystem und es ermöglicht uns eine normale Muskelfunktion.

Wie viel Vitamin D brauche ich eigentlich am Tag?
Männer und Frauen sollten täglich 20 µg zu sich nehmen.

Was ist, wenn ich zu wenig Vitamin D aufnehme?
Neben Depressionen, kann ein Mangel langfristig zu Veränderungen der Knochen und des Nervensystems führen. Bei Erwachsenen ist eine Folge z.B. die Knochenerweichung und bei Kindern eine Rachitis.

Was passiert, wenn ich zu viel Vitamin D aufnehme?
Eine Überdosierung entsteht eher nur dann, wenn wir es zu gut mit den lieben Präparaten meinen.
Unser Körper lagert vermehrt Kalzium in Organen, wie der Niere, dem Herzen und den Lungen ein, was in einem fortgeschrittenen Stadium zu Nierensteinen, Nierenschwäche und sogar bis hin zum Tod führen kann.
Eine Entwarnung kann hier aber gegeben werden, denn bis zu 100 μg am Tag sind für Erwachsene unbedenklich. 

Was mache ich denn in den Monaten, wo die Sonne den Kampf gegen die Wolken verliert?
In den Monaten September bis April kannst du zusätzlich Vitamin D3 Präparate zu dir nehmen. Achte hier aber darauf, dass du die empfohlene Tagesmenge nicht überschreitest und dass das Präparat möglich natürlich ist, damit nicht alles vom Körper direkt wieder ausgeschieden wird.
Kombiniere es direkt mit einem Vitamin K2 Präparat.
Ich persönlich nehme die Nahrungsergänzungsmittel von InnoNature.

Vitamin D2 findest du in den folgenden Lebensmitteln:

Informationen von sgd

Magnesium

Firlepflanz Schreib einen Kommentar

Wie sieht es bei Veganern mit dem Mengenelement Magnesium aus?
Nehmen wir genug über unser Nahrung auf oder sollten wir besser supplementieren?
Hier kann entwarnt werden: Bei einer ausgewogenen Ernährung sollte es nicht zu einem Magnesiummangel kommen.
Wichtig ist nur, dass du jeden Tag Magnesium zu dir nimmst, da unser Körper Magnesium nicht speichern kann. Insbesondere, wenn du viel Sport treibst und eine anstrengenden körperlichen Tätigkeit ausübst, solltest du auf eine ausreichende Magnesiumversorgung achten, denn Magnesium wird durch unseren Schweiß aus unserem Körper getragen. Somit erschließt sich, dass ein erhöhter Bedarf auch bei Stress besteht. Durch Abführ- und Entwässerungsmittel sowie Durchfall entsteht auch vermehrter Bedarf nach dem Mineralstoff.

Gut zu wissen, dass eine Magnesium-Supplementierung grundsätzlich nicht notwendig ist.

Wie viel Magnesium sollte ich am Tag zu mir nehmen?
Die Empfehlung liegt für Männern bei 350 mg und für Frauen bei 300 mg.
Schwangere sollten täglich 10 mg mehr Magnesium zu sich nehmen, wobei junge werdene Mütter (unter 19 Jahre) 350 mg Magnesium täglich zu sich nehmen sollten. Einen Tagesbedarf von 390 mg Magnesium haben Stillende.

Was macht Magnesium eigentlich in unserem Körper?
Magnesium ist an der Aktivierung von Enzymen beteiligt, spielt eine entscheidende Rolle für die Muskelkontraktion und unterstützt bei der Übertragung von Nervenimpulsen. Es hilft bei der Energiegewinnung, bei unserem Stoffwechsel und hilft beim Aufbau von körpereigenem Eiweiß. Magnesium ist ein großer Bestandteil unserer Knochen und Zähne.

Wie äußert sich eine Mangelerscheinung?
Wenn wir unter einem Magnesiummangel leiden, können wir uns müde, appetitlos, schwindelig oder sogar nervös fühlen. Muskelkrämpfe und Muskelzuckungen, Konzentrationsschwäche, Angstzustände, Herzrasen, Kopfschmerzen sowie Magen-Darm-Probleme sind weitere Erscheinungsbilder.
Die Nahrung kann nicht komplett ausgenutzt werden und Wachstumsstörungen können auftreten. 

Was passiert, wenn ich zu viel Magnesium zu mir nehmen?
Da unser wunderbarer Körper seinen Magnesiumspiegel hervorragend regulieren kann, führt eine zu hohe Magnesiumaufnahme zu Durchfall.

Wo finde ich Magnesium?
Das Erfreuliche an Magnesium ist, dass es in allen grünen Gemüsesorten, in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten sowie im Mineralwasser zu finden ist.

Du bekommst bereits ganze 318 mg Magnesium mit der Schoki-Smoothie Bowl abgedeckt.
Die Brownies mit Zucchini liefern auch eine ordentliche Portion an Magnesium.

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Eisen

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Das Spurenelement Eisen transportiert als Bestandteil des Blutfarbstoffs Hämoglobin den Sauerstoff aus der Lunge zu den Zellen. 
Zudem spielt es als Bestandteil des Muskelfarbstoffs Myoglobin eine wichtige Rolle bei der Sauerstoffübertragung im Energiestoffwechsel.
Eisen ist ein Bestandteil von Enzymen, die neben der Bildung von Kollagen, bei der Umwandlung von Betacarotin in Vitamin A nicht wegzudenken sind.

Ein Eisenmangel ist laut der WHO der meistvertretene Nährstoffmangel auf der Welt – da macht es nur Sinn, dass sich Leute, die sich rein pflanzlich ernähren, verstärkt Gedanken darüber machen, ob sie genügend Eisen über die Nahrung zu sich nehmen.
Gut zu wissen ist hier, dass ein Eisenmangel weniger durch den geringen Anteil in der Nahrung entsteht, sondern eher durch eine gestörte Aufnahme im Magen-Darm-Trakt. Ein Eisenmangel kann auch entstehen, wenn die Leber nicht genügend von dem Spurenelement abspeichert.

Was kann die Eisenaufnahme verringern?
Neben einer entzündeten Darmschleimhaut können Tees und bestimmte Medikamente die Resorption von Eisen verringern. Darunter fällt auch die Antibabypille, Ladies (und Gentlemen).
Frauen leiden vermehrt unter Eisenmangel, da sie während ihrer Regelblutungen mal mehr und mal weniger Blut verlieren.

Die Aufnahme von Eisen wird auch durch Phytin (z.B. in Vollkornprodukten), Phosphat und Gerbsäure (schwarzer Tee und Kaffee) verhindert.

Woran kann ich merken, dass ich an einem Eisenmangel leide?
Neben Kopfschmerzen fühlt man sich schlapp, müde und erschöpft. Infektionskrankheiten dringen auch eher zu einem durch.
Eine Blutarmut ist das absolute Endresultat.

Wie viel Eisen sollte ich am Tag zu mir nehmen?
Männer sollten täglich 10 mg zu sich nehmen und Frauen 15 mg.
Schwangere sollten täglich auf eine Menge von 30 mg kommen und Frauen nach einer Geburt sollten 20 mg Eisen zu sich nehmen.

Veganer können Eisen in grünem Gemüse, Vollkornprodukten und Beeren finden. Wichtig ist dabei auf eine ausreichende Vitamin C Versorgung zu achten, da dieses die Aufnahme von Eisen verbessert.

Diese Schoki-Smoothie Bowl deckt nicht nur den Zinkbedarf pro Tag ab (7,56mg), es hat einen Eisengehalt von knapp 10mg, welches mit dem Vitamin C von einem Glas frischen Orangensaft besser von unserem Körper aufgenommen werden kann.

Achte nur darauf, es nicht zu gut mit dem Eisen und vor allem mit den Eisenpräparaten zu meinen, denn zu viel Eisen kann uns auch schaden.

Mit der Linsen Kurkuma Suppe deckst du bereits ca. 10 mg an Eisen ab.

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Zink

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Heute nehmen wir das Spurenelement Zink ein wenig genauer unter die Lupe.
Viele Menschen, die sich pflanzlich ernähren, sorgen sich über eine ausreichende Zinkaufnahme.


Aber wie viel Zink sollten wir eigentlich täglich zu uns nehmen?
Für Männer liegt der empfohlene Tageswert bei 10 mg, für Frauen bei 7 mg.
Im 1. Trimester sollten Frauen 9 mg Zink zu sich nehmen, in dem 2. und 3. Trimester liegt der Wert bei 11 mg.
13 mg Zink ist der empfohlene Tageswert für Stillende.

Wofür braucht unser Körper eigentlich Zink?
Wir brauchen Zink für unser Immunsystem, es gilt als Antioxidans und hilft bei der Wundheilung. Neben unserer Fruchtbarkeit reguliert es den normalen Wachstum, es hilft uns beim Aufbau von Insulin und ist ein Bestandteil von Enzymen.

Wie kann man einen Zinkmangel erkennen?
Ein Zinkmangel kann sich durch Appetitlosigkeit, durch eine Verzögerungen der Wundheilung und durch eine erhöhte Infektionsgefahr erkennen.
Ein Mangel bewirkt Veränderungen in unserer Enzymaktivität und im Hormonhaushalt.

Was sollte bei der Aufnahme von Zink beachtet werden?
Damit Zink optimal von unserem Körper aufgenommen werden kann, sollten bestimmte Aminosäuren (Proteine) sowie die Zitronensäure aus Zitrusfrüchten mit zu sich genommen werden. Die Säure verbessert die Bioverfügbarkeit von Zink aus Lebensmitteln, die die Zinkaufnahme hemmen. Diese Hemmstoffe, vor allem die Phytate, können in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen gefunden werden sowie im Tee und Kaffee.

Was lernen wir daraus?
Bestimmte Obstsorten oder Säfte mit zu uns nehmen, damit die Zinkabsorption begünstigt werden kann.

Wie viel Zink die Rezepte auf dieser Seite haben, siehst du am Ende jedes Rezeptes.
Die Schoki-Smoothie Bowl deckt z.B. den Zinkbedarf pro Tag bereits ab (7,56mg).

Dazu noch ein schönes Glas frischen Orangensaft und der Tag kann kaum perfekter starten.

Informationen von sgd