Kategorie: lowFODMAP

Ofengemüse mit Tahini-Zitronen-Sauce

Firlepflanz Schreib einen Kommentar

Dieses Rezept geht super schnell und mit wenig Aufwand, ist dafür aber super lecker.

Zeit: 30 Minuten – 3 Portionen

So geht´s

  • 6 Kartoffeln
  • 1 Dose Riesenbohnen, gewaschen und abgetropft
  • 1 Paprika
  • 1 Brokkoli

Dressing

  • 1 EL Rapsöl
  • 1 TL süße Paprika
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Pfeffer
  • wahlweise etwas Kurkuma, Kreuzkümmel, Zimt, Koriander

Tahini-Zitonen-Sauce

  • 2 EL Tahini
  • Saft von 0,5 – 1 Zitrone (je nach Größe)
  • 1 EL Wasser
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Pfeffer

Den Ofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.

Die Kartoffeln putzen und der Länge nach halbieren (je nach Größe vierteln).
Das restliche Gemüse waschen und in Würfel schneiden.
Die Butterbohnen abtropfen und waschen.
Das Dressing in einer großen Schüssel zusammen mixen und die Kartoffeln sowie das restliche Gemüse sowie die Bohnen dazu mengen.
Gehe sicher, dass das Dressing an jedem Gemüsestück ist.

Nun fische die Kartoffeln heraus und tue diese auf ein Blech für 10 Minuten in den Ofen.

Nach den 10 Minuten stellst du den Ofen auf 160 Grad Umluft ein und gibst das restliche Gemüse mit auf das Blech. Alles für weitere 20 Minuten im Ofen lassen.

In der Zwischenzeit widmest du dich der Tahini-Zitronen-Sauce.
Hierfür rührst du ganz einfach alle Zutaten zu einer cremigen Sauce zusammen.

Sobald das Gemüse fertig ist, kann alles auf einem Teller mit Salat sowie ein wenig Sauerkraut und der Saue angerichtet werden.

Ofengemüse mit Tahini-Zitronen-Sauce

lowFODMAP Variante
Achte darauf, dass du pro Portion folgende Mengen nicht überschreitest:

  • Kartoffeln: 75g
  • Brokkoli: 75g
  • Riesenbohnen: 35g
  • rote Paprika: 75g
  • Baby Spinat: 75g
  • Rucola: 75g
  • keinen Sauerkraut

Nährwerte
insgesamt
(ohne Beilagen)

1022 kcal
Kohlenhydrate: 141g / davon Zucker: 18,38g // Fett: 24g / davon gesättigt: 1,7g // Eiweiß: 38,42g // Ballaststoffe: 28,62g // Vitamin C: 399,25mg // Kalzium: 325mg // Magnesium: 322,5mg // Eisen: 33,27mg // Zink: 11,77mg // Natrium: 38mg

Tropische Smoothie Bowl

Firlepflanz Schreib einen Kommentar

Fruchtig, erfrischend und einfach nur lecker.

Zeit: 20 Minuten – 1 Portion

So geht´s

  • 1/2 Tasse Haferflocken
  • 2 TL Leinsamen/Chiasamen
  • 0,5 TL Maca-Pulver
  • 1 Paranuss
  • 1 TL Mandelmus
  • 0,5 Banane
  • 2 Prisen Kardamom
  • 1 Prise Zimt
  • 100ml Kokosdrink

Die Leinsamen unter die Haferflocken rühren und mit heißem Wasser begießen. Die Tasse ist dann ca. 2/3 voll. Die Flocken nun ca. 15 Minuten lang aufquellen lassen.

Die restlichen Zutaten in ein separates Gefäß füllen.

Sobald du eine schöne Schleimmasse hast, fülle alles in das Gefäß mit den restlichen Zutaten und püriere alles zusammen.

Die Tropische-Smoothie Bowl kannst du je nach Lust z.B. mit Mango, Kiwis, Ananas, Mandeln sowie Kokosflocken bestreuen.

Tropische Smoothie Bowl

Anstelle der Haferflocken kann auch Buchweizen genommen werden. Dieser sollte allerdings über Nacht in kaltem Wasser eingeweicht werden.

Wenn du einen extra Kick haben möchtest, kann du dir eine kleine Scheibe Ingwer mit rein pürieren.

lowFODMAP Variante
Verwende nur 1/3 einer unreifen (grünen) Banane und benutze kein Maca-Pulver.

Nährwerte
insgesamt
(ohne Toppings)

413kcal
Kohlenhydrate: 59g / davon Zucker: 15,53g // Fett: 10,77g / davon gesättigt: 1,26 // Eiweiß: 12,3g // Ballaststoffe: 13,52g // Vitamin C: 15,38mg // Kalzium: 105,63mg // Magnesium: 186,5mg // Eisen: 5mg // Zink: 4mg // Natrium: 57mg

Buchweizen-Bananen Pfannekuchen

Firlepflanz Schreib einen Kommentar

Meine absolute Lieblingsvariante von Pfannkuchen. Eignet sich super zum Frühstück, Abendessen oder als Snack für zwischendurch.

Zeit: 20 Minuten – 6 Stück

So geht´s

  • 150g Buchweizenmehl
  • 250ml Nussdrink
  • 1 Banane
  • 1 Leinsamen-Ei (1 EL gemahlene Leinsamen + 3 EL Wasser)
  • 2 TL Erdnussmus
  • 1 TL Backpulver
  • 1 TL Zimt
  • 1 Prise Kardamom
  • 1 Prise Salz
  • 1 TL (oder mehr) Ahornsirup

Mixe die Banane, das Leinsamen-Ei und den Nussdrink zusammen. Mische die restlichen Zutaten hinzu.
Erwärme eine beschichtete Pfanne und mache die Pfannekuchen.

Buchweizen-Bananen-Pfannkuchen

Varianten

  • 1 TL Lebkuchengewürz
  • jeweils 2 TL Sonnenblumen- und/oder Kürbiskerne mit hinzugeben
  • ein paar Nüsse (Walnüsse, Pekannüsse, Mandeln, …)
  • Blaubeeren
  • Schokoladenstücke (Zartbitter)

lowFODMAP Variante
Benutze eine kleine unreife Banane, Reisdrink und esse nicht mehr als drei Pfannekuchen auf einmal.

Nährwerte
insgesamt
(ohne Toppings)

789,2 kcal
Kohlenhydrate: 143,5g / davon Zucker: 41g // Fett: 12g / davon gesättigt: 1,9g // Eiweiß: 35g // Ballaststoffe: 11g // Vitamin C: 13mg // Kalzium: 195mg // Magnesium: 368mg // Eisen: 11mg // Zink: 11mg // Natrium: 391mg

Zitronen-Energiebälle

Firlepflanz Schreib einen Kommentar

Diese kleinen Bälle eignen sich hervorragend als Snack. Du kannst diese auch sehr gut vor dem Sport und nach dem Sport essen.
Sie eignen sich auch zum Einfrieren und können so super vorbereitet werden und für länger gelagert werden.

Zeit: 15 Minuten – ca. 12 Bälle

So geht´s

  • 130g Rosinen
  • 100g Haferflocken
  • 90 ml Nussdrink (z.B. Reisdrink, Kokosdrink)
  • 60g Sonnenblumenkerne
  • 50g Paranüsse
  • Schale und Saft einer halben Bio-Zitrone
  • 1 TL Maca-Pulver
  • 1 TL Chia-Samen
  • Kokosraspeln (wer möchte)

Weiche die Rosinen in dem Pflanzendrink ein.
Benutze eine Universalküchenmaschine und mixe die Paranüsse mit den Sonnenblumenkernen so lange zusammen, bis diese einen bröseligen Teig formen.
Nun füge die Haferflocken, die Zitronenschale, den Zitronensaft, die Chia-Samen und das Maca-Pulver hinzu sowie die eingeweichten Rosinen mit dem Nussdrink.
Nun vermische alles, bis du eine weiche Masse hast. Dieses kann bis zu 2 Minuten dauern.
Jetzt rollst du mit deinen Händen kleine Bällchen. Wenn du möchtest, kannst du die kleinen Bälle in den Kokosraspeln wälzen.

Zitronen-Energiebälle

lowFODMAP Variante
Benutze kein Maca-Pulver und esse nicht mehr als zwei Bälle pro Portion.

Nährwerte
insgesamt

1544 kcal
Kohlenhydrate: 170g / davon Zucker: 98g // Fett: 74g / davon gesättigt: 12,2g // Eiweiß: 44g // Ballaststoffe: 26,68g // Vitamin C: 11mg // Kalzium: 281mg // Magnesium: 580mg // Eisen: 14,29mg // Zink: 12,43mg // Natrium: 35,47mg

Erdbeer-Hirsebrei

Firlepflanz Schreib einen Kommentar

Eine super Alternative zu Haferflocken – und auch sehr verträglich.

Zeit: 20 Minuten – 1-2 Portionen

So geht´s

  • 1 Tasse Hirseflocken
  • 1 Tasse Reisdrink
  • 1 Tasse Wasser
  • 1 Tasse Erdbeeren (TK), ca. 150g
  • 0,5 TL Maca-Pulver optional
  • 2 TL Leinsamen
  • 1 Prise Kardamom
  • 1 Prise Zimt
  • 1 Prise Salz

Füge alles (außer Zimt und Kardamom) in einen Topf zusammen und lasse den Inhalt langsam aufkochen. Zum Ende hin, füge den Zimt und das Kardamom hinzu.
Du kannst den Hirsebrei super mit Mandeln, Sonnen- und Kürbiskernen sowie Schokoladenstücken bestreuen.

Erdbeer Hirsebrei

lowFODMAP Variante
Nehme lieber kein Maca-Pulver her.

Nährwerte
insgesamt
(ohne Toppings)

410 kcal
Kohlenhydrate: 70g / davon Zucker: 23,5g // Fett: 7,72g / davon gesättigt: 1,65g // Eiweiß: 27,15g // Ballaststoffe: 9,96g // Vitamin C: 74,63mg // Kalzium: 98,75mg // Magnesium: 342,5mg // Eisen: 12,73mg // Zink: 9,31mg // Natrium: 19mg

Ofengemüse

Firlepflanz Schreib einen Kommentar

Dieses ist einer meiner Lieblingsgerichte. Es geht schnell, ist super einfach und man kann es je nach Lust und Laune variieren.
Ich stelle dir heute eine Variante vor – du kannst diese natürlich je nach Geschmack verändern.

Zeit: 50 Minuten – 4 Portionen

So geht´s

  • 2 Süßkartoffeln
  • 1 Aubergine
  • 1 Paprika
  • 1 Brokkoli

Dressing für die Süßkartoffeln

  • 1 EL Knoblauchöl
  • 1 TL Paprikapulver
  • 0,5 TL Mixed Spicies
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Pfeffer

Dressing für das restliche Gemüse

  • 1 EL Rapsöl
  • 1 EL Balsamico-Essig
  • 2 TL Italienische Kräuter
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Pfeffer

Den Ofen auf 170 Grad Umluft vorheizen.

Die Süßkartoffeln putzen und in Würfel schneiden.
Das Dressing in einer großen Schüssel zusammen mixen und die Süßkartoffeln dazu mengen.
Nun kommt alles auf ein Blech für 10 Minuten in den Ofen.

In der Zwischenzeit widmest du dich dem restlichen Gemüse.
Das Gemüse waschen und in würfel schneiden.
Das Dressing wieder in einer großen Schüssel zusammen mixen und das Gemüse nun dazu geben und gut umrühren, sodass das Dressing an jedem Gemüsestück ist.

Das Gemüse nun auf das Blech zu den Süßkartoffeln geben und für weitere 30 Minuten im Ofen lassen.

Ofengemüse

Es können natürlich auch noch Rosmarinkartoffeln dazu gemacht werden.

Sobald das Gemüse fertig ist, kann alles auf einem Teller mit Salat sowie ein wenig Sauerkraut und einem Dip angerichtet werden. Ich esse dazu gerne eine Avocado-Creme oder meinen Butterbohnen-Paprika-Hummus.

lowFODMAP Variante
Achte darauf, dass du pro Portion folgende Mengen nicht überschreitest:

  • Brokkoli: 75g
  • Aubergine: 75g
  • Süßkartoffel: 75g
  • rote Paprika: 75g
  • Baby Spinat: 75g
  • Rucola: 75g
  • keinen Sauerkraut

Nährwerte
insgesamt

577 kcal
Kohlenhydrate: 86g / davon Zucker: 33,5g // Fett: 15g / davon gesättigt: 21,5g // Eiweiß: 11,5g // Ballaststoffe: 19,75g // Vitamin C: 376,25mg // Kalzium: 130mg // Magnesium: 52,5mg // Eisen: 5mg // Zink: 2,08mg // Natrium: 28,74mg

Bananenbrot

Firlepflanz Ein Kommentar

Saftiges Bananenbrot, ganz ohne Öl und Zucker!
Mit einer geheimen Zutat.

Seit Ewigkeiten war auch auf der Suche nach einem Bananenbrot, welches saftig ist, aber nicht zu fettig und zu süß. Nach erfolgloser Suche habe ich mich einfach an mein eigenes Rezept gewagt und ich muss zugeben, dass ich echt zufrieden mit dieser Variante bin.

Dieses Bananenbrot eignet sich hervorragend zum Frühstück oder als Snack. Es kann pur sowie mit Marmelade und/oder einem Nussmus nach Wahl genossen werden.

Zeit: ca. 60 Minuten

So geht`s

  • 3 große Bananen oder 4 mittelgroße Bananen
  • 150g Haferflocken, gemahlen
  • 1 Leinsamen-Ei (1 EL gemahlenen Leinsamen mit 3 EL Wasser mischen)
  • 150ml Pflanzendrink (z.B. Reisdrink, Haferdrink, Mandeldrink)
  • 2 EL Rosinen
  • 20g Walnüsse, grob gemahlen
  • 1 TL Backpulver
  • 2 TL Zimt (oder mehr)
  • 1 TL Nelken, gemahlen
  • 1 TL Hanfsamen
  • 1 Prise Salz, Muskatnuss und Kardamom

Heitz den Ofen auf 160 Grad Umluft vor.
Bereite als Erstes das Leinsamen-Ei vor (es muss ca. 15 Minuten ziehen).
In einem Handmixer kannst du die Haferflocken fein mahlen sowie die Walnüsse. Die Walnüsse habe ich nicht komplett fein gemahlen.
Nun püriere die Banane zusammen mit dem Drink zu einer cremigen Masse. Füge das Leinsamen-Ei hinzu.
Mixe die trockenen Zutaten zusammen und rühre diese peu a peu zu der Bananencreme.
Lege eine Kastenform mit Backpapier aus und fülle die Masse hinein.
Nun kommt alles für ca. 30-40 Minuten in den Ofen.
Lasse das Bananenbrot in der Form etwas auskühlen bevor du es herausnimmst.

Bananenbrot

Konntest du erahnen, welches die geheime Zutat ist?
Die Nelken sind vermutlich nicht jedermanns Sache, persönlich liebe ich sie aber. Vor allem in dem Bananenbrot.

lowFODMAP Variante
Achtet darauf, dass die Bananen noch grün sind und verwendet lieber Reisdrink.

Nährwerte
insgesamt

1245 kcal
Kohlenhydrate: 202g / davon Zucker: 95g // Fett: 28g / davon gesättigt: 4g // Eiweiß: 40g // Ballaststoffe: 29g // Vitamin C: 38mg // Kalzium: 225mg // Magnesium: 513mg // Eisen: 15,4mg // Zink: 12mg // Natrium: 381mg

Grüner Smoothie mit Zimt

Firlepflanz Schreib einen Kommentar

Smoothies sind mega. Punkt aus. Es gibt soo viele Variationen, so viele Möglichkeiten und man kann so viele Gemüse- und Obstsorten mit unterbringen.

Zeit: 10 Minuten – 2 Portionen

So geht´s

  • 1 Banane
  • 1 Kiwi
  • 1 Limette
  • 2 handvoll Spinat (ca. 100g)
  • 5 cm einer Gurke
  • 1 daumengroßes Stück Ingwer (5g)
  • 1 TL Zimt
  • 1 TL Leinsamen
  • 100ml Wasser

All das in einen Mixer und zu einer wundervollen grünen Masse mixen.

Natürlich kann hier auch noch ein Schuss Apfelessig hinzugefügt werden oder z.B. Vanille-Proteinpulver, Paranüsse, Chiasamen, etc.

  • Grüner Smoothie mit Zimt

lowFODMAP Variante
Nehme eine kleine unreife (grüne) Banane.

Nährwerte
insgesamt

183 kcal
Kohlenhydrate: 29g / davon Zucker: 24,3g // Fett: 2,25g / davon gesättigt: 0,44g // Eiweiß: 6,8g // Ballaststoffe: 6,68g // Vitamin C: 84,25mg // Kalzium: 159,25mg // Magnesium: 128,5mg // Eisen: 4,43mg // Zink: 1,45mg // Natrium: 78,6mg


Kurkuma Latte

Firlepflanz Schreib einen Kommentar

Die Kurkuma Latte ist einer meiner absoluten Lieblingsgetränke. Die Süße des Kardamom in Verbindung mit dem würzigen Ingwer – Yum.

Die Kurkuma Latte ist auch bekannt als Golden Mylk und schmeckt nicht nur super lecker, es werden ihr auch heilende Kräfte nach gesagt. Es ist unter anderem ein natürliches Antioxidanz, wirkt sich positiv auf unseren Bauch aus und es ist entzündungshemmend.
Die Wirkung des Kurkuma entfaltet sich erst so richtig in Verbindung mit schwarzem Pfeffer.

Zeit: 20 Minuten – 2 Portionen

Und so geht´s

  • 500ml Reisdrink
  • 2 TL Kurkuma
  • 1 Prise Pfeffer
  • 4 Kardamomkapseln
  • 2 Zimtstangen
  • 2 Anissterne
  • 2 Scheiben Ingwer

Das alles wird in einem Topf erhitzt und nachdem du die groben Zutaten herausgefischt hast, kannst du es mit einem Pürierstab schaumig rühren.

Für extra Schärfe püriere eine Scheibe Ingwer mit klein.

Kurkuma Latte

Nährwerte
insgesamt

235 kcal
Kohlenhydrate: 50g / davon Zucker: 25g // Fett: 5g / davon gesättigt: 0,5g // Eiweiß: 35g // Ballaststoffe: 1,5g // Vitamin C: – // Kalzium: 175mg // Magnesium: 450mg // Eisen: 14mg // Zink: 14mg // Natrium: 20mg

Schoki-Smoothie Bowl

Firlepflanz 3 Kommentare

Mein absolutes Lieblings-Frühstück

Die Schoki-Schüssel kann man je nach Belieben, Bedarf oder Verfügbarkeit zusammenstellen. Hier findet ihr meine Lieblingszusammenstellung.

Zeit: 20 Minuten – 1 Portion

So geht´s

  • 1/2 Tasse Haferflocken oder Buchweizen
  • 2 TL Leinsamen/Chiasamen
  • 2 TL ungesüßten Kakao
  • 0,5 TL Maca-Pulver *optional
  • 6 Haselnüsse
  • 1 TL Erdnussmus
  • 0,5 – 1 Banane
  • 1 Prise Kardamom
  • 100ml Reisdrink *etwas mehr, wenn man Buchweizen nimmt

Die Leinsamen unter die Haferflocken rühren und mit heißem Wasser begießen. Die Tasse ist dann ca. 2/3 voll. Die Flocken nun ca. 15 Minuten aufquellen lassen, damit so eine richtig schöne Schleimmasse entsteht – hört sich doch super lecker an 🙂

Die restlichen Zutaten in ein separates Gefäß füllen.

Sobald du eine schöne Schleimmasse hast, lasse diese in dein separates Gefäß gleiten und nun wird alles zusammen püriert.

Wenn du das Rezept mit Buchweizen machst, lasse den über Nacht in einer Schüssel mit Wasser quellen und rühre morgens den Leinsamen mit den anderen Zutaten zusammen.

Die Schoki-Smoothie-Bowl kannst du je nach Lust z.B. mit Himbeeren, Blaubeeren, Kürbiskernen sowie Sonnenblumenkernen bestreuen.

lowFODMAP Variante
Verwende nur 1/3 einer unreifen (grünen) Banane und benutze kein Maca-Pulver.

Nährwerte
insgesamt
(ohne Toppings)

545 kcal
Kohlenhydrate: 83g / davon Zucker: 29,3g // Fett: 15g / davon gesättigt: 2,81g // Eiweiß: 24g // Ballaststoffe: 17g // Vitamin C: 20mg // Kalzium: 131mg // Magnesium: 318mg // Eisen: 9,24mg // Zink: 7,56mg // Natrium: 27,83mg