Autor: Firlepflanz

Zitronen-Energiebälle

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Diese kleinen Bälle eignen sich hervorragend als Snack. Du kannst diese auch sehr gut vor dem Sport und nach dem Sport essen.
Sie eignen sich auch zum Einfrieren und können so super vorbereitet werden und für länger gelagert werden.

Zeit: 15 Minuten – ca. 12 Bälle

So geht´s

  • 130g Rosinen
  • 100g Haferflocken
  • 90 ml Nussdrink (z.B. Reisdrink, Kokosdrink)
  • 60g Sonnenblumenkerne
  • 50g Paranüsse
  • Schale und Saft einer halben Bio-Zitrone
  • 1 TL Maca-Pulver
  • 1 TL Chia-Samen
  • Kokosraspeln (wer möchte)

Weiche die Rosinen in dem Pflanzendrink ein.
Benutze eine Universalküchenmaschine und mixe die Paranüsse mit den Sonnenblumenkernen so lange zusammen, bis diese einen bröseligen Teig formen.
Nun füge die Haferflocken, die Zitronenschale, den Zitronensaft, die Chia-Samen und das Maca-Pulver hinzu sowie die eingeweichten Rosinen mit dem Nussdrink.
Nun vermische alles, bis du eine weiche Masse hast. Dieses kann bis zu 2 Minuten dauern.
Jetzt rollst du mit deinen Händen kleine Bällchen. Wenn du möchtest, kannst du die kleinen Bälle in den Kokosraspeln wälzen.

Zitronen-Energiebälle

lowFODMAP Variante
Benutze kein Maca-Pulver und esse nicht mehr als zwei Bälle pro Portion.

Nährwerte
insgesamt

1544 kcal
Kohlenhydrate: 170g / davon Zucker: 98g // Fett: 74g / davon gesättigt: 12,2g // Eiweiß: 44g // Ballaststoffe: 26,68g // Vitamin C: 11mg // Kalzium: 281mg // Magnesium: 580mg // Eisen: 14,29mg // Zink: 12,43mg // Natrium: 35,47mg

Erdbeer-Hirsebrei

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Eine super Alternative zu Haferflocken – und auch sehr verträglich.

Zeit: 20 Minuten – 1-2 Portionen

So geht´s

  • 1 Tasse Hirseflocken
  • 1 Tasse Reisdrink
  • 1 Tasse Wasser
  • 1 Tasse Erdbeeren (TK), ca. 150g
  • 0,5 TL Maca-Pulver optional
  • 2 TL Leinsamen
  • 1 Prise Kardamom
  • 1 Prise Zimt
  • 1 Prise Salz

Füge alles (außer Zimt und Kardamom) in einen Topf zusammen und lasse den Inhalt langsam aufkochen. Zum Ende hin, füge den Zimt und das Kardamom hinzu.
Du kannst den Hirsebrei super mit Mandeln, Sonnen- und Kürbiskernen sowie Schokoladenstücken bestreuen.

Erdbeer Hirsebrei

lowFODMAP Variante
Nehme lieber kein Maca-Pulver her.

Nährwerte
insgesamt
(ohne Toppings)

410 kcal
Kohlenhydrate: 70g / davon Zucker: 23,5g // Fett: 7,72g / davon gesättigt: 1,65g // Eiweiß: 27,15g // Ballaststoffe: 9,96g // Vitamin C: 74,63mg // Kalzium: 98,75mg // Magnesium: 342,5mg // Eisen: 12,73mg // Zink: 9,31mg // Natrium: 19mg

Ofengemüse

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Dieses ist einer meiner Lieblingsgerichte. Es geht schnell, ist super einfach und man kann es je nach Lust und Laune variieren.
Ich stelle dir heute eine Variante vor – du kannst diese natürlich je nach Geschmack verändern.

Zeit: 50 Minuten – 4 Portionen

So geht´s

  • 2 Süßkartoffeln
  • 1 Aubergine
  • 1 Paprika
  • 1 Brokkoli

Dressing für die Süßkartoffeln

  • 1 EL Knoblauchöl
  • 1 TL Paprikapulver
  • 0,5 TL Mixed Spicies
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Pfeffer

Dressing für das restliche Gemüse

  • 1 EL Rapsöl
  • 1 EL Balsamico-Essig
  • 2 TL Italienische Kräuter
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Pfeffer

Den Ofen auf 170 Grad Umluft vorheizen.

Die Süßkartoffeln putzen und in Würfel schneiden.
Das Dressing in einer großen Schüssel zusammen mixen und die Süßkartoffeln dazu mengen.
Nun kommt alles auf ein Blech für 10 Minuten in den Ofen.

In der Zwischenzeit widmest du dich dem restlichen Gemüse.
Das Gemüse waschen und in würfel schneiden.
Das Dressing wieder in einer großen Schüssel zusammen mixen und das Gemüse nun dazu geben und gut umrühren, sodass das Dressing an jedem Gemüsestück ist.

Das Gemüse nun auf das Blech zu den Süßkartoffeln geben und für weitere 30 Minuten im Ofen lassen.

Ofengemüse

Es können natürlich auch noch Rosmarinkartoffeln dazu gemacht werden.

Sobald das Gemüse fertig ist, kann alles auf einem Teller mit Salat sowie ein wenig Sauerkraut und einem Dip angerichtet werden. Ich esse dazu gerne eine Avocado-Creme oder meinen Butterbohnen-Paprika-Hummus.

lowFODMAP Variante
Achte darauf, dass du pro Portion folgende Mengen nicht überschreitest:

  • Brokkoli: 75g
  • Aubergine: 75g
  • Süßkartoffel: 75g
  • rote Paprika: 75g
  • Baby Spinat: 75g
  • Rucola: 75g
  • keinen Sauerkraut

Nährwerte
insgesamt

577 kcal
Kohlenhydrate: 86g / davon Zucker: 33,5g // Fett: 15g / davon gesättigt: 21,5g // Eiweiß: 11,5g // Ballaststoffe: 19,75g // Vitamin C: 376,25mg // Kalzium: 130mg // Magnesium: 52,5mg // Eisen: 5mg // Zink: 2,08mg // Natrium: 28,74mg

Butterbohnen-Paprika-Hummus

Firlepflanz 2 Kommentare

Saftiger und locker flockiger Hummus, eine Alternative zum Kichererbsenhummus.

Butterbohnen sind auch unter dem Namen Riesenbohnen bekannt.

Zeit: 40 Minuten – mehrere Portionen

So geht`s

  • 2 Paprika (rote)
  • 1 Dose Butterbohnen, gewaschen und abgetropft
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Pfeffer
  • 1 TL süße Paprika
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 Schuss Apfelessig
  • 1 EL Sesampaste (Tahini)
  • 1 Zitrone (Saft)
  • 2 EL Knoblauchöl
  • 1-2 EL Wasser (je nach Bedarf)

Hitze den Ofen auf 180 Grad Umluft vor.
Schneide die Paprikas in grobe Scheiben und lege Sie auf ein Blech. Diese werden nun im Ofen für 30 Minuten geröstet.
Lasse die Paprika danach ein wenig abkühlen.
Tipp: Das Rösten kann auch ein paar Stunden vorher gemacht werden oder sogar einfach den Abend zuvor.

Nun kommen alle Zutaten in eine Universalküchenmaschine aka fancy Mixer. Die Zutaten werden hier zu einer homogenen Masse verarbeitet.

Dieser Hummus eignet sich hervorragend als Brotaufstrich, als Dip oder einfach so zum Löffeln.

Der Hummus hält sich für ein paar Tage im Kühlschrank. Ich habe dazu einen Glasbehälter mit kochendem Wasser ausgespült und den Hummus dort hineingefüllt.

Butterbohnen-Paprika-Hummus

Nährwerte
insgesamt

502kcal
Kohlenhydrate: 48g / davon Zucker: 20,7g // Fett: 18,4g / davon gesättigt: 2,68 // Eiweiß: 22,2g // Ballaststoffe: 35,32g // Vitamin C: 424mg // Kalzium: 344mg // Magnesium: 392mg // Eisen: 19,5mg // Zink: 11,4mg // Natrium: 24,61mg

Apfel-Zimt-Salat

Firlepflanz Schreib einen Kommentar

Der perfekte Salat zur Weihnachtszeit – zimtig, süß, frisch und knackig.

Ich gebe zu, ich esse diesen Salat auch im Sommer. Einfach weil ich Äpfel und Zimt liebe und dieser Salat dennoch frisch und knackig ist.

Zeit: 20 Minuten – 1 Portion

So geht´s

  • 1 Apfel
  • 1 TL Zimt
  • 1 Prise Kardamom
  • 1 handvoll gemixten Salat
  • 2 TL gemixte Samen
  • 2 TL Rosinen
  • ca. 6 Walnüsse sowie 6 Pekannüsse
  • ein paar Mandelsplitter
  • 1 TL Rapsöl/Walnussöl/Olivenöl

Schneide den Apfel in dünne Scheiben und bestreue diese mit dem Zimt und dem Kardamom.
Erhitze die Scheiben in einer beschichteten Pfanne bis diese gold-braun sind.
In der Zwischenzeit mixe den Salat, die Nüsse, die Samen und die Rosinen sowie das Öl in einer Schüssel.
Sobald die Äpfel fertig sind, lasse die kurz etwas abkühlen und mische diese mit zu dem Salat.

Apfel-Zimt-Salat

Nährwerte
insgesamt

544 kcal
Kohlenhydrate: 40g / davon Zucker: 35,12g // Fett: 33g / davon gesättigt: 5,82g // Eiweiß: 13,34g // Ballaststoffe: 9,32g // Vitamin C: 89,36mg // Kalzium: 234,2mg // Magnesium: 190,25mg // Eisen: 7,03mg // Zink: 2,47g // Natrium: 113mg

Bananenbrot

Firlepflanz Ein Kommentar

Saftiges Bananenbrot, ganz ohne Öl und Zucker!
Mit einer geheimen Zutat.

Seit Ewigkeiten war auch auf der Suche nach einem Bananenbrot, welches saftig ist, aber nicht zu fettig und zu süß. Nach erfolgloser Suche habe ich mich einfach an mein eigenes Rezept gewagt und ich muss zugeben, dass ich echt zufrieden mit dieser Variante bin.

Dieses Bananenbrot eignet sich hervorragend zum Frühstück oder als Snack. Es kann pur sowie mit Marmelade und/oder einem Nussmus nach Wahl genossen werden.

Zeit: ca. 60 Minuten

So geht`s

  • 3 große Bananen oder 4 mittelgroße Bananen
  • 150g Haferflocken, gemahlen
  • 1 Leinsamen-Ei (1 EL gemahlenen Leinsamen mit 3 EL Wasser mischen)
  • 150ml Pflanzendrink (z.B. Reisdrink, Haferdrink, Mandeldrink)
  • 2 EL Rosinen
  • 20g Walnüsse, grob gemahlen
  • 1 TL Backpulver
  • 2 TL Zimt (oder mehr)
  • 1 TL Nelken, gemahlen
  • 1 TL Hanfsamen
  • 1 Prise Salz, Muskatnuss und Kardamom

Heitz den Ofen auf 160 Grad Umluft vor.
Bereite als Erstes das Leinsamen-Ei vor (es muss ca. 15 Minuten ziehen).
In einem Handmixer kannst du die Haferflocken fein mahlen sowie die Walnüsse. Die Walnüsse habe ich nicht komplett fein gemahlen.
Nun püriere die Banane zusammen mit dem Drink zu einer cremigen Masse. Füge das Leinsamen-Ei hinzu.
Mixe die trockenen Zutaten zusammen und rühre diese peu a peu zu der Bananencreme.
Lege eine Kastenform mit Backpapier aus und fülle die Masse hinein.
Nun kommt alles für ca. 30-40 Minuten in den Ofen.
Lasse das Bananenbrot in der Form etwas auskühlen bevor du es herausnimmst.

Bananenbrot

Konntest du erahnen, welches die geheime Zutat ist?
Die Nelken sind vermutlich nicht jedermanns Sache, persönlich liebe ich sie aber. Vor allem in dem Bananenbrot.

lowFODMAP Variante
Achtet darauf, dass die Bananen noch grün sind und verwendet lieber Reisdrink.

Nährwerte
insgesamt

1245 kcal
Kohlenhydrate: 202g / davon Zucker: 95g // Fett: 28g / davon gesättigt: 4g // Eiweiß: 40g // Ballaststoffe: 29g // Vitamin C: 38mg // Kalzium: 225mg // Magnesium: 513mg // Eisen: 15,4mg // Zink: 12mg // Natrium: 381mg

Karotten-Ingwer Suppe

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Cremig, scharf und fruchtig zugleich – was möchte man mehr?!

Diese Suppe eignet sich als Mittagessen oder Abendessen. Sie geht schnell und braucht nicht viele Zutaten.

Besonders gut, wo es nun zunehmend kälter und ungemütlicher draußen wird.

Zeit: 30 Minuten – 2 Portionen

So geht´s

  • 500g Karotten
  • 1 Liter Wasser (Brühe)
  • 10g Ingwer
  • 1 Lauch
  • ein wenig Knoblauchöl
  • Pfeffer und Chili zum Würzen
  • 1 Schuss Pflanzenmilch (z.B. Hafermilch)

Den Lauch und den Ingwer klein schneiden und in einem Top mit etwas Knoblauchöl anbraten.

Karotten in Scheiben schneiden und mit hinzugeben. Ca. 5 Minuten mit anbraten.

Die Brühe hinzugeben und alles kurz aufkochen lassen, danach die Temperatur etwas senken. Nun alles bedeckt für 20-25 Minuten köcheln lassen. Mit Pfeffer und Chili (wer es so richtig scharf mag) abschmecken.

Alles mit eine Stabmixer pürieren und mit einem Schuss Pflanzenmilch verfeinern.

Karotten-Ingwer Suppe

Nährwerte
insgesamt

337 kcal
Kohlenhydrate: 32,4g / davon Zucker: 32,4g // Fett: 12,8g / davon gesättigt: 2,47g // Eiweiß: 9,1g // Ballaststoffe: 23,55g // Vitamin C: 73mg // Kalzium: 274,5mg // Magnesium: 102mg // Eisen: 3,26mg // Zink: 2,07mg // Natrium: 309,12mg

Avocado-Creme

Firlepflanz Ein Kommentar

Quasi wie eine Guacamole, aber irgendwie nicht 😀

Diese Avocado-Creme eignet sich hervorragend als Dip, Sauce oder Brotaufstrich.

Am liebsten esse ich die Creme mit ein paar Kartoffeln und Ofengemüse.

Zeit: 10 Minuten – mehrere Portionen

So geht´s

  • 1 Avocado
  • 1 Limette, den Saft
  • 1 Bund frische Petersilie (ca. 20g)
  • 1 EL Olivenöl (wenn vorhanden, Knoblauch-Öl)
  • 1 TL Apfelessig
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer und Cayenne Pfeffer

Alles in einem Mixer pürieren und genießen.

Avocado-Creme

Ich habe den Mixer von Braun.
(Dieses ist keine Werbung, sondern einfach nur meine persönliche Empfehlung).

Nährwerte
insgesamt

539 kcal
Kohlenhydrate: 3,4g / davon Zucker: 2,4g // Fett: 16,8g / davon gesättigt: 7,93g // Eiweiß: 4,6g // Ballaststoffe: 12,04g // Vitamin C: 68,25mg // Kalzium: 58mg // Magnesium: 66mg // Eisen: 1,67mg // Zink: 52,67mg // Natrium: 12,97mg

Grüner Smoothie mit Zimt

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Smoothies sind mega. Punkt aus. Es gibt soo viele Variationen, so viele Möglichkeiten und man kann so viele Gemüse- und Obstsorten mit unterbringen.

Zeit: 10 Minuten – 2 Portionen

So geht´s

  • 1 Banane
  • 1 Kiwi
  • 1 Limette
  • 2 handvoll Spinat (ca. 100g)
  • 5 cm einer Gurke
  • 1 daumengroßes Stück Ingwer (5g)
  • 1 TL Zimt
  • 1 TL Leinsamen
  • 100ml Wasser

All das in einen Mixer und zu einer wundervollen grünen Masse mixen.

Natürlich kann hier auch noch ein Schuss Apfelessig hinzugefügt werden oder z.B. Vanille-Proteinpulver, Paranüsse, Chiasamen, etc.

  • Grüner Smoothie mit Zimt

lowFODMAP Variante
Nehme eine kleine unreife (grüne) Banane.

Nährwerte
insgesamt

183 kcal
Kohlenhydrate: 29g / davon Zucker: 24,3g // Fett: 2,25g / davon gesättigt: 0,44g // Eiweiß: 6,8g // Ballaststoffe: 6,68g // Vitamin C: 84,25mg // Kalzium: 159,25mg // Magnesium: 128,5mg // Eisen: 4,43mg // Zink: 1,45mg // Natrium: 78,6mg


Kurkuma Latte

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Die Kurkuma Latte ist einer meiner absoluten Lieblingsgetränke. Die Süße des Kardamom in Verbindung mit dem würzigen Ingwer – Yum.

Die Kurkuma Latte ist auch bekannt als Golden Mylk und schmeckt nicht nur super lecker, es werden ihr auch heilende Kräfte nach gesagt. Es ist unter anderem ein natürliches Antioxidanz, wirkt sich positiv auf unseren Bauch aus und es ist entzündungshemmend.
Die Wirkung des Kurkuma entfaltet sich erst so richtig in Verbindung mit schwarzem Pfeffer.

Zeit: 20 Minuten – 2 Portionen

Und so geht´s

  • 500ml Reisdrink
  • 2 TL Kurkuma
  • 1 Prise Pfeffer
  • 4 Kardamomkapseln
  • 2 Zimtstangen
  • 2 Anissterne
  • 2 Scheiben Ingwer

Das alles wird in einem Topf erhitzt und nachdem du die groben Zutaten herausgefischt hast, kannst du es mit einem Pürierstab schaumig rühren.

Für extra Schärfe püriere eine Scheibe Ingwer mit klein.

Kurkuma Latte

Nährwerte
insgesamt

235 kcal
Kohlenhydrate: 50g / davon Zucker: 25g // Fett: 5g / davon gesättigt: 0,5g // Eiweiß: 35g // Ballaststoffe: 1,5g // Vitamin C: – // Kalzium: 175mg // Magnesium: 450mg // Eisen: 14mg // Zink: 14mg // Natrium: 20mg

Schoki-Smoothie Bowl

Firlepflanz 3 Kommentare

Mein absolutes Lieblings-Frühstück

Die Schoki-Schüssel kann man je nach Belieben, Bedarf oder Verfügbarkeit zusammenstellen. Hier findet ihr meine Lieblingszusammenstellung.

Zeit: 20 Minuten – 1 Portion

So geht´s

  • 1/2 Tasse Haferflocken oder Buchweizen
  • 2 TL Leinsamen/Chiasamen
  • 2 TL ungesüßten Kakao
  • 0,5 TL Maca-Pulver *optional
  • 6 Haselnüsse
  • 1 TL Erdnussmus
  • 0,5 – 1 Banane
  • 1 Prise Kardamom
  • 100ml Reisdrink *etwas mehr, wenn man Buchweizen nimmt

Die Leinsamen unter die Haferflocken rühren und mit heißem Wasser begießen. Die Tasse ist dann ca. 2/3 voll. Die Flocken nun ca. 15 Minuten aufquellen lassen, damit so eine richtig schöne Schleimmasse entsteht – hört sich doch super lecker an 🙂

Die restlichen Zutaten in ein separates Gefäß füllen.

Sobald du eine schöne Schleimmasse hast, lasse diese in dein separates Gefäß gleiten und nun wird alles zusammen püriert.

Wenn du das Rezept mit Buchweizen machst, lasse den über Nacht in einer Schüssel mit Wasser quellen und rühre morgens den Leinsamen mit den anderen Zutaten zusammen.

Die Schoki-Smoothie-Bowl kannst du je nach Lust z.B. mit Himbeeren, Blaubeeren, Kürbiskernen sowie Sonnenblumenkernen bestreuen.

lowFODMAP Variante
Verwende nur 1/3 einer unreifen (grünen) Banane und benutze kein Maca-Pulver.

Nährwerte
insgesamt
(ohne Toppings)

545 kcal
Kohlenhydrate: 83g / davon Zucker: 29,3g // Fett: 15g / davon gesättigt: 2,81g // Eiweiß: 24g // Ballaststoffe: 17g // Vitamin C: 20mg // Kalzium: 131mg // Magnesium: 318mg // Eisen: 9,24mg // Zink: 7,56mg // Natrium: 27,83mg