Autor: Firlepflanz

Bounty Porridge

Firlepflanz Schreib einen Kommentar

Die schokoladige Versuchung am Morgen mit dem gewissen Extra.

Zeit: 20 Minuten – 1 Portion

So geht´s

  • 30g Haferflocken
  • 200ml Wasser
  • ca. 50ml Kokosdrink (oder eine andere Alternative)
  • 2-3 TL ungesüßtes Kakaopulver
  • 2 EL Kokosraspeln
  • 1 TL Leinsamen, gemahlen oder auch ganz
  • 1 TL Cashewnussmus oder Mandelmus
  • 1/2 TL Maca optional
  • 1 Prise Salz

Füge die Haferflocken zusammen mit dem Wasser, dem Kakao- und Macapulver sowie die Prise Salz und den Leinsamen in einen kleinen Topf und lasse alles langsam aufkochen. Nach kurzem Aufkochen reduziere die Hitze.
Sobald alles schön cremig ist, rühre den Teelöffel Nussmus, die Kokosraspeln sowie etwas Kokosdrink mit hinzu und lasse alles zusammen für ein paar Minuten ziehen, bis der Porridge deine bevorzugte Konsistenz hat.

Bounty Porridge

Nährwerte
insgesamt
(ohne Toppings)

360 kcal
Kohlenhydrate: 26g / davon Zucker: 4,57g // Fett: 19g / davon gesättigt: 12,92g // Eiweiß: 11,2g // Ballaststoffe: 13,1g // Vitamin C: 8,33mg // Kalzium: 69,4mg // Magnesium: 164,6mg // Eisen: 4mg // Zink: 3,1mg // Natrium: 28,52mg

Frühstückskuchen

Firlepflanz Schreib einen Kommentar

Ich persönlich liebe ja Kuchen. Und Frühstück sowieso.
Kuchen zum Frühstück haben – ein absoluter Traum!
Wenn der Kuchen dann auch noch gesund ist, ich mein… gibt es etwas Besseres?!

Zeit: 40 Minuten – 2-4 Portionen

So geht´s

  • 60g Haferflocken
  • 10g gemahlene Mandeln
  • 250ml Reisdrink (oder andere Milchalternativen)
  • 1 Banane
  • 1 EL Leinsamen, gemahlen
  • 1 TL Backpulver
  • 1-2 TL Zimt
  • 1 Prise Kardamom
  • 1 Prise Salz
  • 50g TK Heidelbeeren (oder Himbeeren/Erdbeeren)
  • wer es etwas Süßer mag, kann etwas Ahornsirup hinzufügen

Zermatsche die Banane mit einer Gabel und nun füge alles (bis auf die TK Beeren) zusammen in eine Rührschüssel. Nachdem alles gut vermischt ist, hebe die Heidelbeeren unter.
Wenn du magst, kannst du am Ende den Kuchen mit Mandelscheiben bestreuen.
Fülle den Teig in eine kleine ofenfeste Form (ca. 17x17cm) und lasse den Teig bei 160 Grad Umluft für 25-30 Minuten im Ofen zu einem wunderbaren Kuchen verwandeln.

Frühstückskuchen

Alternativ kann man das ganze auch einen Ticket aufwändiger gestalten.

Dazu benötigst du zusätzlich

  • 2 Datteln
  • 10g Müsli

Fülle den Pflanzendrink in einen hohen Behälter und füge zwei Datteln mit hinzu. Während du die trockenen Zutaten vermischt, werden die Datteln schön weich.
Wenn du etwas mehr Zeit hast, lasse die Datteln ruhig etwas länger ziehen.
Die Banane tust du nun mit in den hohen Behälter und pürierst alles schön mit einem Stabmixer zusammen. Jetzt vermischt du den süßen Bananendrink mit den trockenen Zutaten und fügst 2/3 der Masse in die Form.
Die Beeren verteilst du nun gleichmäßig auf der Masse
Rühre das Müsli nach Wahl mit dem restlichen Drittel der Masse zusammen. Du hast nun eine eher klumpige Masse. Diese versuchst du so gleichmäßig wie möglich auf den Beeren zu verteilen.
Diese extra Schicht verleiht dem ganzen etwas mehr Struktur und Knusprigkeit.

Nährwerte
insgesamt
(ohne Toppings)

562 kcal
Kohlenhydrate: 92g / davon Zucker: 39,741g // Fett: 16g / davon gesättigt: 1,63g // Eiweiß: 29,1g // Ballaststoffe: 12,34g // Vitamin C: 22,46mg // Kalzium: 168,23mg // Magnesium: 359,27mg // Eisen: 10,82mg // Zink: 6,53mg // Natrium: 405,2mg

Erdnuss-Bananen Porridge

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Hier habe ich mich von den Amerikanern inspirieren lassen, bei denen ohne das Erdnussmus fast nichts geht (behaupte ich einfach mal).
Dieser Porridge ist super cremig und hält lange satt.

Zeit: 20 Minuten – 1 Portion

So geht´s

  • 30g Haferflocken
  • 250ml Wasser
  • ca. 50ml Reisdrink (oder eine andere Alternative)
  • 1 TL Chiasamen
  • 1 Banane
  • 2 TL Erdnussmus
  • 1 Prise Kardamom und Salz

Füge die Haferflocken zusammen mit dem Wasser, die Prise Salz und den Chiasamen in einen kleinen Topf und lasse alles langsam aufkochen.
Zermatsche 2/3 der Banane mit einer Gabel und füge die Prise Kardamom hinzu.
Sobald es kocht, stelle den Herd auf die niedrigste Stufe zurück. Nun füge den Bananenbrei zusammen mit dem Erdnussmus hinzu.
Je nach Vorlieben kannst du ein wenig Reisdrink dazu tun und alles für ein paar Minuten auf niedrigster Stufe ziehen lassen.
Nun richte alles an und toppe den Porridge mit der restlichen Banane und eventuell noch ein paar Walnüssen. Natürlich kann auch noch mehr Erdnussmus verwendet werden.

Erdnuss-Bananen Porridge

Nährwerte
insgesamt
(ohne Toppings)

334 kcal
Kohlenhydrate: 49g / davon Zucker: 24,75g // Fett: 10g / davon gesättigt: 2,55g // Eiweiß: 11,8g // Ballaststoffe: 7,64g // Vitamin C: 12,5mg // Kalzium: 74,75mg // Magnesium: 156mg // Eisen: 5,26mg // Zink: 3,38mg // Natrium: 40,5mg

Spinat-Riesenbohnen Pesto

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Dieses Pesto geht nicht nur super schnell und einfach, es ist zudem sehr cremig und lecker und bringt Farbe zu jeden Gericht.

Zeit: 10 Minuten – 4-5 Portionen

So geht´s

  • 125g Riesenbohnen aus der Dose, Abtropfgewicht
  • 150g frischen Spinat
  • 125ml Brühe
  • 1 EL Knoblauchöl
  • 1EL Sonnenblumenkerne
  • 1EL Zitronensaft oder Apfelessig
  • Pfeffer und eventuell Salz zum Abschmecken

Wasche und tropfe die Riesenbohnen ab und je nach Marke koche diese für 2 Minuten (schaue am besten, was unter „Zubereitung“ auf der Dose steht).

Nun fülle alles in einen Mixer und püriere die Zutaten zu einem cremigen Pesto.

Spinat-Riesenbohnen Pesto

Nährwerte
insgesamt

286 kcal
Kohlenhydrate: 19g / davon Zucker: 1,65g // Fett: 15g / davon gesättigt: 2g // Eiweiß: 13g // Ballaststoffe: 9g // Vitamin C: 75mg // Kalzium: 205mg // Magnesium: 84mg // Eisen: 8,2mg // Zink: 3,7mg // Natrium: 107mg

Süßkartoffel-Butternusskürbis Suppe

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Süß, leicht sauer und zugleich etwas scharf. Dazu ist die Suppe super einfach und schnell zuzubereiten.

Zeit: 30 Minuten – 4 Portionen

So geht´s

  • 400g Süßkartoffeln, gewürfelt
  • 600g Butternusskürbis, geschält und gewürfelt
  • 1L Brühe
  • 2 Tassen Wasser
  • 1EL Knoblauchöl
  • 1 daumengroßes Stück Ingwer, klein geschnitten
  • 1 Prise Chiliflocken
  • 1 Prise Salz und Pfeffer
  • 0,5 TL Kurkuma
  • 1 Prise Muskatnuss
  • 1 Prise Zimt
  • Saft 1 Limette
  • Petersilie und ca. 40g geröstete Kürbiskerne zum Servieren

Brate den Ingwer zusammen mit den Chiliflocken in dem Öl für 2 Minuten an. Füge die Kartoffel- und Butternusskürbiswürfel sowie die Gewürze mit hinzu und brate alles für weitere zehn Minuten an.

In der Zwischenzeit kannst du die Kürbiskerne auf mittlerer Stufe vorsichtig rösten.

Fuge nun die Brühe sowie die zwei Tassen Wasser hinzu und lasse alles einmal aufkochen und dann auf niedriger Stufe für weitere 10 Minuten köcheln.
Wenn alles schön gegart ist, püriere alles zusammen und füge den Saft der Limette hinzu.

Zum Anrichten kannst du die Suppe mit Petersilie (oder Koriander) bestreuen.

Süßkartoffel-Butternusskürbis Suppe

Nährwerte
insgesamt

1094 kcal
Kohlenhydrate: 146g / davon Zucker: 40,65g // Fett: 36,15g / davon gesättigt: 6,91g // Eiweiß: 27,95g // Ballaststoffe: 23,68g // Vitamin C: 259,75mg // Kalzium: 377,5mg // Magnesium: 404,75mg // Eisen: 9,06mg // Zink: 5,33mg // Natrium: 41,47mg

Kurkuma-Kuchen

Firlepflanz Schreib einen Kommentar

Wenn die, so wie mir, die Kurkuma-Latte nicht genug ist, habe ich hier genau das richtige für dich: Der Kurkuma-Kuchen.

Zeit: 60 Minuten

So geht´s

Flüssige Masse:

  • 250ml Milch, Reisdrink oder aber auch Kokosmilch aus der Dose
    • Ich habe 150ml Kokosmilch und 100ml Reisdrink verwendet
  • 50-60ml Ahornsirup
    • wer es etwas süßer mag, kann etwas mehr Ahornsirup verwenden oder 1-2EL Kokoszucker mit beigeben
  • 85 g Kokosraspeln
  • 1 TL Vanilleextrakt
  • Saft 1 Zitrone

Trockene Masse:

  • 200g Mehl (Dinkel, Buchweizen oder gemahlene Haferflocken)
    • Ich habe 150g gemahlene Haferflocken und 50g Buchweizenmehl genommen
  • 2 TL Backpulver
  • 0,25TL Natron
  • 1EL Leinsamen, gemahlen
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 Prise Schwarzer Pfeffer und Salz
  • 1 TL Zimt
  • 0,5 TL Kardamom
  • 0,5 TL Ingwerpulver, optional
    • wer den extra Kick mag

Heize den Ofen auf 160 Grad Umluft vor. Lege Backpapier in eine Kastenform.
Vermische die flüssige Masse zuerst.
Vermische nun die trockenen Zutaten zusammen.
Mische die flüssige Masse mit der trockenen zusammen.
Fülle die Masse in die Kastenform.

Backe alles für ca. 45 Minuten und nehme den Kuchen raus, sobald nichts mehr an einem Zahnstocher hängen bleibt.

Lasse den Kuchen für 10 Minuten in der Form auskühlen, bevor du ihn herausnimmst.

Kurkuma-Kuchen

Nährwerte
insgesamt

1598 kcal
Kohlenhydrate: 187g / davon Zucker: 66,89g // Fett: 70g / davon gesättigt: 51g // Eiweiß: 42,87g // Ballaststoffe: 35,31g // Vitamin C: 7,85mg // Kalzium: 321,2mg // Magnesium: 516,87mg // Eisen: 136,21mg // Zink: 1,12mg // Natrium: 817mg

Linsen-Kurkuma-Suppe

Firlepflanz Ein Kommentar

Diese Suppe ist einer meiner Lieblings-Gerichte. Die Suppe ist warm und wohltuend und besonders lecker bei kälterem Wetter.

Zeit: 60 Minuten – 4 bis 5 Portionen

So geht´s

  • 1 Lauchstange, geschnitten
  • 1 daumengroßes Ingwerstück, fein geschnitten
  • 1 Pastinake (oder Möhre), gewürfelt
  • 1 kleine Süßkartoffel (ca. 170g), gewürfelt
  • 1 kleine Aubergine (ca. 200g), gewürfelt
  • 0,5 Butternusskürbis (ca. 300g), gewürfelt
  • 2 Tassen rote Linsen, in einem Sieb mit kaltem Wasser vorher abgewaschen
  • 2 Tassen Wasser
  • 1 Liter Brühe
  • 2 TL Thymian, getrocknet
  • 2 TL Pfeffer
  • 1 TL Salz
  • 2 TL Kurkuma
  • 1 TL Ingwerpulver
  • 1 TL Currypulver
  • 1 TL Kümmel, getrocknet
  • 1 EL Knoblauchöl
  • 1 Tasse Spinat/Grünkohl
  • 0,5 Zitrone (Saft)
  • Petersilie

Erhitze das Öl in einem großen beschichteten Topf.
Gebe den Lauch und den Ingwer hinzu und brate alles für knapp zwei Minuten an.
Füge nun die Pastinake und die Süßkartoffel hinzu und brate alles weitere drei Minuten.
Zusammen mit der Aubergine und dem Butternusskürbis fügst du Salz, Pfeffer und Thymian hinzu. All das lässt du für weitere fünf Minuten braten.
Nun füge die Linsen zusammen mit den restlichen Gewürzen hinzu. Nachdem du alles gründlich vermengt hast, fügst du die Brühe und die zwei Tassen Wasser hinzu.
Alles lässt du kurz aufkochen, verringerst dann die Temperatur und lässt alles bedeckt für ca. 30 Minuten köcheln.
Am Ende fügst du den Spinat und/oder den Grünkohl mit bei sowie den Zitronensaft.
Zum Schluss kannst du alles mit Petersilie und sogar etwas Chili-Pulver verfeinern.

Tipp: Dieses Gericht eignet sich hervorragend zum Einfrieren.
Tipp 2: Wenn du das Gericht in eine Box für einen der nächsten Tage füllst oder es einfrieren möchtest, füge den Spinat nicht beim Kochen mit hinzu.
Um das erneute Aufwärmen des Spinates zu vermeiden, fülle dir Suppe in die Box und sobald alles etwas abgekühlt ist, tue den Spinat obendrauf.
Wenn du das Gericht dann am anderen Tag aufwärmst, „kocht“ der Spinat mit.

Linsen-Kurkuma-Suppe

Nährwerte
insgesamt

1869 kcal
Kohlenhydrate: 232g / davon Zucker: 30,5g // Fett: 22,5g / davon gesättigt: 3,53g // Eiweiß: 113,85g // Ballaststoffe: 93,036 // Vitamin C: 272,75mg // Kalzium: 803mg // Magnesium: 822,25mg // Eisen: 42,94mg // Zink: 17,42mg // Natrium: 166,87mg

Pizza-Brötchen

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Einfach, lecker und ein Hit auf jeder Party oder bei einem gemütlichen Filmeabend.

Pizza-Brötchen mit Paprika und Mais

Zeit: 20 Minuten – 8 Portion

So geht´s

  • 140g Mais aus der Dose
  • 200g Paprika aus dem Glas
  • 1 Frühlingszwiebel, fein geschnitten
  • 4 Aufbackbrötchen (Vollkorn, Roggen oder Glutenfrei)

Sauce

  • 200ml Soja-Sahne
  • 0,5 TL Salz
  • 0,5 TL Pfeffer
  • 1 TL süße Paprika
  • 1 TL Oregano
  • 1 TL Basilikum
  • 0,5 TL Asafoetida*

Mische alle Zutaten gut zusammen.

*Anstelle von Asafoetida kannst du auch eine zweite Frühlingszwiebel nehmen.

Schneide die Brötchen auf und entnehme ein wenig von dem Inneren, sodass eine kleine Kule entsteht.
Hier fülle nun den Mix rein.
Tue nun alles in den Ofen und backe die Brötchen je nach Angabe der Verpackung (in der Regel ca. 10 Minuten bei 180 Grad Umluft).

Nährwerte
insgesamt

979 kcal
Kohlenhydrate: 112g / davon Zucker: 25g // Fett: 40g / davon gesättigt: 4,6g // Eiweiß: 26,2g // Ballaststoffe: 22,42g // Vitamin C: 164,2mg // Kalzium: 89mg // Magnesium: 255,2mg // Eisen: 6,96mg // Zink: 4,93mg // Natrium: 1412mg

Pizza-Brötchen mit Aubergine und Tomaten findest du auf Seite 2 🙂

Seiten: 1 2

Ofengemüse mit Tahini-Zitronen-Sauce

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Dieses Rezept geht super schnell und mit wenig Aufwand, ist dafür aber super lecker.

Zeit: 30 Minuten – 3 Portionen

So geht´s

  • 6 Kartoffeln
  • 1 Dose Riesenbohnen, gewaschen und abgetropft
  • 1 Paprika
  • 1 Brokkoli

Dressing

  • 1 EL Rapsöl
  • 1 TL süße Paprika
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Pfeffer
  • wahlweise etwas Kurkuma, Kreuzkümmel, Zimt, Koriander

Tahini-Zitonen-Sauce

  • 2 EL Tahini
  • Saft von 0,5 – 1 Zitrone (je nach Größe)
  • 1 EL Wasser
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Pfeffer

Den Ofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.

Die Kartoffeln putzen und der Länge nach halbieren (je nach Größe vierteln).
Das restliche Gemüse waschen und in Würfel schneiden.
Die Butterbohnen abtropfen und waschen.
Das Dressing in einer großen Schüssel zusammen mixen und die Kartoffeln sowie das restliche Gemüse sowie die Bohnen dazu mengen.
Gehe sicher, dass das Dressing an jedem Gemüsestück ist.

Nun fische die Kartoffeln heraus und tue diese auf ein Blech für 10 Minuten in den Ofen.

Nach den 10 Minuten stellst du den Ofen auf 160 Grad Umluft ein und gibst das restliche Gemüse mit auf das Blech. Alles für weitere 20 Minuten im Ofen lassen.

In der Zwischenzeit widmest du dich der Tahini-Zitronen-Sauce.
Hierfür rührst du ganz einfach alle Zutaten zu einer cremigen Sauce zusammen.

Sobald das Gemüse fertig ist, kann alles auf einem Teller mit Salat sowie ein wenig Sauerkraut und der Saue angerichtet werden.

Ofengemüse mit Tahini-Zitronen-Sauce

lowFODMAP Variante
Achte darauf, dass du pro Portion folgende Mengen nicht überschreitest:

  • Kartoffeln: 75g
  • Brokkoli: 75g
  • Riesenbohnen: 35g
  • rote Paprika: 75g
  • Baby Spinat: 75g
  • Rucola: 75g
  • keinen Sauerkraut

Nährwerte
insgesamt
(ohne Beilagen)

1022 kcal
Kohlenhydrate: 141g / davon Zucker: 18,38g // Fett: 24g / davon gesättigt: 1,7g // Eiweiß: 38,42g // Ballaststoffe: 28,62g // Vitamin C: 399,25mg // Kalzium: 325mg // Magnesium: 322,5mg // Eisen: 33,27mg // Zink: 11,77mg // Natrium: 38mg

Tropische Smoothie Bowl

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Fruchtig, erfrischend und einfach nur lecker.

Zeit: 20 Minuten – 1 Portion

So geht´s

  • 1/2 Tasse Haferflocken
  • 2 TL Leinsamen/Chiasamen
  • 0,5 TL Maca-Pulver
  • 1 Paranuss
  • 1 TL Mandelmus
  • 0,5 Banane
  • 2 Prisen Kardamom
  • 1 Prise Zimt
  • 100ml Kokosdrink

Die Leinsamen unter die Haferflocken rühren und mit heißem Wasser begießen. Die Tasse ist dann ca. 2/3 voll. Die Flocken nun ca. 15 Minuten lang aufquellen lassen.

Die restlichen Zutaten in ein separates Gefäß füllen.

Sobald du eine schöne Schleimmasse hast, fülle alles in das Gefäß mit den restlichen Zutaten und püriere alles zusammen.

Die Tropische-Smoothie Bowl kannst du je nach Lust z.B. mit Mango, Kiwis, Ananas, Mandeln sowie Kokosflocken bestreuen.

Tropische Smoothie Bowl

Anstelle der Haferflocken kann auch Buchweizen genommen werden. Dieser sollte allerdings über Nacht in kaltem Wasser eingeweicht werden.

Wenn du einen extra Kick haben möchtest, kann du dir eine kleine Scheibe Ingwer mit rein pürieren.

lowFODMAP Variante
Verwende nur 1/3 einer unreifen (grünen) Banane und benutze kein Maca-Pulver.

Nährwerte
insgesamt
(ohne Toppings)

413kcal
Kohlenhydrate: 59g / davon Zucker: 15,53g // Fett: 10,77g / davon gesättigt: 1,26 // Eiweiß: 12,3g // Ballaststoffe: 13,52g // Vitamin C: 15,38mg // Kalzium: 105,63mg // Magnesium: 186,5mg // Eisen: 5mg // Zink: 4mg // Natrium: 57mg

Milchreis

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Die klassische Variante mit Rosinen und Zimt.

Zeit: 40 Minuten – 1 bis 2 Portionen

So geht’s

  • 1 Tasse Milchreis (ca. 150g)
  • 4 Tassen Reisdrink (ca. 600 ml)
  • 1/2 TL Vanillezucker
  • 1 Prise Salz
  • 2 TL Zimt
  • 1 EL Ahornsirup
  • 2 EL Rosinen

Als erstes kommt der Drink, der Reis sowie der Vanillezucker und die Prise Salz in einen beschichteten Topf. Nachdem alles kurz aufgekocht ist, lässt du alles abgedeckt auf niedrigster Stufe für ca. 40 Minuten köcheln.

Sobald du eine cremige Masse hast, fügst du den Zimt, den Ahornsirup sowie die Rosinen hinzu.

Es dauert je nach Drink unterschiedlich lang, bis der Milchreis cremig ist. Mit einem Kokosdrink geht es z.B. schneller als mit dem Reisdrink.

Milchreis

Nährwerte
insgesamt

917 kcal
Kohlenhydrate: 203,45g / davon Zucker: 173,45g // Fett: 7,05g / davon gesättigt: 0,96 // Eiweiß: 53,1g // Ballaststoffe: 5,61g // Vitamin C: 0,3mg // Kalzium: 393,54mg // Magnesium: 594mg // Eisen: 18,49mg // Zink: 19,43mg // Natrium: 31,03mg

Zitronen-Milchreis

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Dieses ist eine fruchtige und frische Alternative zu dem klassischen Milchreis.

Zeit: 40 Minuten – 1 bis 2 Portionen

So geht’s

  • 1 Tasse Milchreis (ca. 150g)
  • 4 Tassen Kokosdrink (ca. 600 ml)
  • 1/2 TL Vanillezucker
  • 1 EL Kokosblütenzucker
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Kardamom
  • Saft einer halben Zitrone
  • Schale einer ganzen Zitrone (möglichst Bio)
  • 1 EL Mohnsamen

Als erstes kommt der Drink, der Reis sowie der Vanillezucker, der Kokosblütenzucker und die Prise Salz in einen beschichteten Topf. Nachdem alles kurz aufgekocht ist, lässt du alles abgedeckt auf niedrigster Stufe für ca. 40 Minuten köcheln.

Sobald du eine cremige Masse hast, fügst du das Kardamom, den Zitronensaft, die Zitronenschale sowie die Mohnsamen hinzu.

Zitronen-Mohn Milchreis

Nährwerte
insgesamt

720 kcal
Kohlenhydrate: 148,85g / davon Zucker: 27,05g // Fett: 7,1g / davon gesättigt: 1,05 // Eiweiß: 13,67g // Ballaststoffe: 8,46g // Vitamin C: 17,51mg // Kalzium: 538,72mg // Magnesium: 282,35mg // Eisen: 3,77mg // Zink: 4,31mg // Natrium: 303,71mg

Tomaten-Paprika-Dip

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Eignet sich hervorragend als Dip oder aber als Sauce für z.B. Nudeln.

Zeit: ca. 30 Minuten

So geht’s

  • 1 EL Knoblauchöl
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 2 Parika
  • 500g Fleischtomaten
  • 100 ml Rotwein
  • 2 TL Oregano
  • 2 TL Basilikum
  • 1 TL süße Paprika
  • 1 TL Pfeffer
  • 1 Prise Salz
  • 1 TL Ahornsirup

Die Frühlingszwiebel, die Paprika sowie die Tomaten klein schneiden.

Das Öl in einem beschichteten Topf erhitzen. Die Frühlingszwiebel für ca. 2 Minuten kurz anbraten. Danach gibst du die Paprika hinzu und brätst alles für 5 Minuten an. Nun fügst du die Tomaten hinzu in lässt alles für 5 Minuten köcheln.

Anschließend kommen die Kräuter sowie Salz und Pfeffer mit bei.

Jetzt kommt der Wein hinzu und du lässt alles für ca. 15 Minuten ohne Deckel köcheln.

Zum Schluss kommt noch der Teelöffel Ahornsirup bei, um den Dip schön abzurunden.

Tomaten-Paprika-Dip

Nährwerte
insgesamt

435kcal
Kohlenhydrate: 42g / davon Zucker: 36,7g // Fett: 12g / davon gesättigt: 1,68 // Eiweiß: 8g // Ballaststoffe: 15,8g // Vitamin C: 522mg // Kalzium: 96,5mg // Magnesium: 106,5mg // Eisen: 5,33mg // Zink: 2,11mg // Natrium: 34,12mg

Apfelmus

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Lecker, fruchtig und einfach lecker.

Zeit: 25 Minuten – ca. 3 Portionen

So geht´s

  • 2 Äpfel
  • 2 TL Zimt
  • 2 Nelken
  • 1 Prise Kardamom
  • 1 Prise Salz
  • 1 Schuss Wasser (100 ml)
  • 1/4 Zitrone (Saft)

Die Nelken mit dem Wasser aufkochen.
Währendessen die Äpfel in kleine Stücke schneiden und mit dem Zimt, den Kardamom sowie das Salz in den Topf geben. Sobald es kocht, stelle die Temperatur des Herdes runter und lasse es für ca. 20 Minuten abgedeckt stehen.
Den Zitronensaft hinzufügen und alles mit einem Stabmixer pürieren.

Apfelmus

Das alles hält sich in einem kleinen Gläschen für drei bis vier Tage.

Nährwerte
insgesamt

145 kcal
Kohlenhydrate: 27,5g / davon Zucker: 25g // Fett: – // Eiweiß: – // Ballaststoffe: 5g // Vitamin C: 25mg // Magnesium: 12,5mg // Eisen: 0,5mg // Zink: 0,25mg // Natrium: 2,5mg

Buchweizen-Bananen Pfannekuchen

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Meine absolute Lieblingsvariante von Pfannkuchen. Eignet sich super zum Frühstück, Abendessen oder als Snack für zwischendurch.

Zeit: 20 Minuten – 6 Stück

So geht´s

  • 150g Buchweizenmehl
  • 250ml Nussdrink
  • 1 Banane
  • 1 Leinsamen-Ei (1 EL gemahlene Leinsamen + 3 EL Wasser)
  • 2 TL Erdnussmus
  • 1 TL Backpulver
  • 1 TL Zimt
  • 1 Prise Kardamom
  • 1 Prise Salz
  • 1 TL (oder mehr) Ahornsirup

Mixe die Banane, das Leinsamen-Ei und den Nussdrink zusammen. Mische die restlichen Zutaten hinzu.
Erwärme eine beschichtete Pfanne und mache die Pfannekuchen.

Buchweizen-Bananen-Pfannkuchen

Varianten

  • 1 TL Lebkuchengewürz
  • jeweils 2 TL Sonnenblumen- und/oder Kürbiskerne mit hinzugeben
  • ein paar Nüsse (Walnüsse, Pekannüsse, Mandeln, …)
  • Blaubeeren
  • Schokoladenstücke (Zartbitter)

lowFODMAP Variante
Benutze eine kleine unreife Banane, Reisdrink und esse nicht mehr als drei Pfannekuchen auf einmal.

Nährwerte
insgesamt
(ohne Toppings)

789,2 kcal
Kohlenhydrate: 143,5g / davon Zucker: 41g // Fett: 12g / davon gesättigt: 1,9g // Eiweiß: 35g // Ballaststoffe: 11g // Vitamin C: 13mg // Kalzium: 195mg // Magnesium: 368mg // Eisen: 11mg // Zink: 11mg // Natrium: 391mg